Závěr přípravy na kulturistické závody - sacharidová superkompenzace, dieta, trénink, odvodnění (5.6.2008)

V sobotu, 31. 5. 08, jsme s Katkou Kyptovou a Filipem Hunalem probírali nejvhodnější způsoby závěrečné přípravy na kulturistické závody. A teď se podržte, říkal jsem si v duchu, když jsem jim oznámil svoji „revoluční“ metodu, zcela zásadně odlišnou od všech příprav minulých v tom, že jsem ve čtvrtek i pátek před závody přijímal tekutiny úplně normálně, nebo dokonce ještě ve vyšším množství.

 

Katka i Filip zůstali ale naprosto v klidu, a nezávisle na sobě mi doporučili několik článků od Lukáše Roubíka, který je publikoval na svých stránkách. Jak jsem posléze zjistil, Freimenova práce je skutečně kvalitní, a obsahuje řadu důležitých informací pro pochopení celé problematiky a získání požadované formy. Všechny články zde mají vytvořené odkazy, takže si je určitě řádně prostudujte, než budete pokračovat ve čtení na této stránce.

 

Sacharidová superkompenzace – obecně

 

Sacharidová superkompenzace – rozdělení

 

Trénink při superkompenzaci

 

Dietní rozpis první části superkompenzace

 

Dietní rozpisy druhé části superkompenzace

 

Odvodnění a manipulace s vodou

 

Rád bych zmínil, že následující informace jsou pouze mými teoriemi, protože pravdu, nebo dokonce absolutní pravdu, jak získat vysněnou, svalnatou a symetrickou postavu, která je posléze dokonalou dietou a závěrečnou manipulací s cukry, vodou, solí atd., atd., přetransformovaná do naprosté dokonalosti, jako když velmistr klenotník brousí a piluje diamant do dokonalého šperku, zná jenom Pánbůh a Tomáš Bureš… Ne, vážně, chci jen najít ve všech těch polopravdách, kterými jsme v životě obklopeni, něco lepšího, významnějšího a cennějšího. Nic víc. Je možné, že se stále a pořád pletu, tápu, a výsledek je proto takový, jaký je. Ale přesto věřím, že s každou přípravou můžu najít něco bližšího a cennějšího, něco, co mi pomůže zvítězit…

 

V minulosti jsem se připravoval na závody způsobem velice podobným článkům Lukáše, přesto, jak za chvíli zjistíte, v jedné extrémně důležité věci zásadně odlišným. Tedy od neděle do středy téměř nula gramů sacharidů, vysoký příjem bílkovin ve formě bílků a kuřecích prsou uvařených ve vodě, s trochou zeleniny, a to ještě třeba jen s okurkami, které mají zhruba poloviční množství cukru než cibule. Neeliminoval jsem ale sůl, naopak jsem její příjem zdvojnásobil, a zvýšil jsem maximálně příjmem vody, třeba až na 15L denně, což mi nečinilo větší problém, protože piji rád a hodně i normálně (denně minimálně 6 l). Pil jsem poměrně dost kávy, kterou jsem kompenzoval snížení tlaku způsobené vysoko proteinovou a současně nízko sacharidovou dietou.

 

Ve čtvrtek a pátek jsem bílkoviny téměř nekonzumoval, snížil jsem radikálně příjem vody, některou přípravu jsem třeba nepil už od čtvrtečního rána, jinou jsem zase používal asi jen 1,5 l urologického čaje nebo destilované vody, v pátek už jen několik hrnečků kávy, v sobotu vlastně žádné tekutiny… K formě vody bych zmínil malou zajímavost. Minerální vody jsou v tomto období zakázány z důvodu někdy až vysokého obsahu sodíku, doporučována je voda z kohoutku. Například minerální voda Poděbradka obsahuje 362! mg sodíku v litru, proslulá Mattonka 70 mg a stolní voda Fromin, balená v 19 l zásobnících, pouze 13 mg. Pokud tedy vypijeme například 3 l Poděbradky denně, přijmeme současně s ní více než 1 g sodíku, což odpovídá 2,5 g kuchyňské soli! Obsah sodíku v některých druzích potravin je skutečně vysoký, a není tedy divu, že velká část populace trpí zdravotními problémy způsobenými právě vysokým příjmem tohoto prvku. Plísňový sýr například obsahuje 1 g na 100 g potraviny, chléb 0,5 g / 100 g a vysoký obsah soli mají i tzv.“cereální“ snídaně, jako jsou kukuřičné lupínky apod. Müsli je ale v tomhle ohledu dobré: Zhruba 0,1 g sodíku obsahuje oříškové, a 0,05 g čokoládové od firmy EMCO. Na žádné rýži, kterou běžně kupuji, jsem obsah sodíku nenašel, až na tzv.Jasmínovou, kterou mi vozí kamarád Martin. Je na ní uvedeno, že ve 100 g porci je 640 mg sodíku, což je snad absurdní?

 

Sacharidy jsem zvyšoval vždy postupně, tedy ve čtvrtek méně a v pátek více. Jejich zdrojem byly brambory, rýže a RACIO chlebíky, přesně jak píše Lukáš v článku, pouze rýžové. Ve 100 g jako jediné obsahují pouze 0,1 g sodíku, ostatní druhy až 4 x více. Lze použít i kulaté, běžně k dostání v síti marketů Lidl, ale obsah sodíku je podle etikety 0,2 g i přesto, že jsou vyrobeny pouze z rýže, stejně jako klasické RACIO. V Kauflandu jsou k dostání od firmy STILLA NATURE hranaté, modré, také s nejnižším obsahem soli.

 

Jednoduchým cukrům jsem se vyhýbal, až na konzumaci celého, syrového (čerstvého) ananasu během zmiňovaných dvou dní. Draslík, který je přirozeným diuretikem, jsem ještě doplňoval konzumací sušených meruněk v den závodů a tablet KARDILANU. Meruňky už bych ale nikdy nepoužil – na jednom závodě mi způsobily nadýmání jako blázen a hrozné nafouknutí břicha. Asi jsem se jich přejedl, snědl jsem myslím 200 g pytlík, zhruba během jedné hodiny. Odvodnění jsem ještě podporoval vysokými dávkami vitamínu C.

 

Pokud jste skutečně pečlivě prostudovali Lukášovi články, vidíte zásadní chybu, které jsem se dopouštěl: Nepil jsem, nebo jsem udržoval příjem vody na velmi nízké úrovni, ale cukroval jsem, až na malé výjimky, na komplexních sacharidech. Údajně je ale nutné v případě konzumace komplexních cukrů pít až do soboty, jen v případě cukrů jednoduchých je možné vodu eliminovat. Výsledky mého špatného postupu byly, dalo by se říci, vlastně až katastrofální. Hmotnostní úbytek za čtvrtek a pátek byl 5 – 6 kg, a nutno zdůraznit, že se rozhodně nejednalo o vodu z podkoží. Voda, která opustila během těchto dnů tělo, byla právě ta, kterou jsem tolik potřeboval – voda uložená ve svalech, které byly v den soutěže ploché a malé.

 

Z uvedených způsobů sacharidové kompenzace a manipulace s vodou je mi maximálně sympatický právě způsob, kdy jsou konzumovány komplexní sacharidy s dostatečným příjmem vody. Přijde mi totiž velmi logické při cukrování pít, právě kvůli známému faktu vazby molekul vody na molekulu sacharidu, údajně v poměru 3:1, což zní prostě fantasticky. Svaly by pak měli být krásně plné, s maximální velikostí. Naopak druhý způsob mi přijde jako trýznění těla už tak ztrápeného dietou, ohrožující nejen zdraví, ale přímo život sportovce.

 

V sobotu bych ale volil právě tento model volil – tzn. prakticky nulový příjem tekutin a cukrování na jednoduchých cukrech, jako jsou piškoty, džemy, opět RACIO chlebíky namazané zase džemy, možná nějakými čokoládovými pomazánkami, banány a rozinky? Otazník proto, že skutečně nejsem žádný odborník v otázkách této fáze přípravy, raději znovu zdůrazňuji, že tento článek je jen mojí teorií vycházející ze studií a analýz toho, co napsali druzí, a vlastních postřehů při přípravě na závody.

 

Určitě nebude na škodu připomenout, že k zabránění svalových křečí, kterými trpím zvlášť při zatínání lýtkového svalu v důsledku dehydratace organismu, je vhodné použít minerální doplněk stravy, obsahující vápník a hořčík, vhodný je i vitamín B. Teď jsem si vzpomněl, že jsem míval křeče i v latisimech – docela dramatická situace pro kulturistu, není snad postoj, při kterém by to nevadilo a nevypadalo prostě šíleně směšně…

 

Vynechání živočišných bílkovin ve čtvrtek a pátek z důvodu, že i tato složka potravy způsobuje zadržování vody v podkoží, pro mě bylo rovněž novým poznatkem. Možné to skutečně je, jak jsem si ověřil například včera večer. Potom, co jsem celý den konzumoval prakticky jen bílkoviny, byly mé kotníky oteklé i přesto, že jsem celý den nesolil a snědl zhruba jen 100 g sacharidů (včetně cukrů v zelenině). Někde jsem ale četl, že vynechání bílkoviny vyústí v snížení svalové tvrdosti, tolik požadované na závodech. Navíc mi radil i státní trenér NABBA Jindra Popelář, že menší porci masa používá ještě ve čtvrtek, takže úplnou eliminací si nejsem jistý.

 

K otázce tréninku – osobně jsem zastáncem neustálého používání vysokých zátěží, a aby tedy došlo k potřebnému vyčerpání glykogenových svalových zásob, spojoval bych tyto těžké série s relativně nízkými počty opakování do supersérií. Lukáš doporučuje supersérie také, ovšem spíše vyšší počty opakování, které ale na rozdíl od těžkých zátěží nepodporují udržení svalové hmoty. I když – jistě se najde někdo, kdo bude tvrdit opak, a tedy, že těžkými váhami svaly ještě více odbouráme. No, je to zase otázka volby a metody pokus – omyl, vyzkoušejte, a uvidíte sami, co vám vyhovuje více. Naprosto geniální je zmíněné páteční pózování, o kterém se zmiňuje nejen Freimen, ale i např. Arnold Schwarzzengger, ve své Encyklopedii moderní kulturistiky. No, já vím, že Arnie v té knížce strašně „kecá“, taky jsem zkusil 30 sérií na biceps 2x týdně a 20 uncí polotučného mléka s dvěma kily tvarohu a syrovými vejci, ale tohle by skutečně mohlo fungovat. Cukry se údajně při pózování dostanou daleko lépe do svalů, které jsou druhý den krásně tvrdé a definované, což podporuje zase vlastní zkušenost – v neděli po každém závodě vypadá moje postava daleko lépe, jak v den závodu! A to se večer ještě skutečně extrémně „přežeru“ a „přepiju“, že skoro ani nemůžu usnout! Hmotnost mám vždy tak o 2 - 4 kg větší a jen si nadávám, proč jsem takhle nepostupoval už v pátek…

 

Nějaké, byť drobné, výhrady k jinak velmi pěkným článkům Lukáše mám… Nemyslím si, že „0“ první tři dny kompenzace jsou tak nutné, jak píše. Mám k tomu několik důvodů:

 

Prvním je, že jen mozek potřebuje denně asi 50 g sacharidů, nemá-li je, můžeme se dostat údajně i do kómatu.

 

Druhým, rovněž logický důvodem, souvisejícím s prvním, je ten, že nemá-li tělo (mozek) potřebné sacharidy, vytváří si je přeměnou bílkovin v játrech. Opačně to vzhledem ke složitosti molekuly bílkoviny bohužel nejde, ale z tuků a z bílkovin to játra dokážou. Nevidím tedy důvod, proč tělo takovým způsobem vyčerpávat a onu potřebnou, minimální dávku cukrů na den mu prostě nedodat přímo v požadované složce stravy, sacharidech. Otázkou samozřejmě je, co, kolik je ono požadované minimální množství. 50 g určitě (mozek) první den, druhý a třetí den bych se řídil podle pocitu, ale myslím, že nějaké zvýšení na 100 – 150 g by nemuselo být chybou.

 

Třetím důvodem je údajně fakt neschopnosti těla zabudovat zkonzumovanou bílkovinu do svalu, nebo jinak řečeno – využít ji, bez přenašeče, kterým jsou právě sacharidy. Proto jsem takovým zastáncem smíšené stravy a odpůrcem dělené… Tento třetí aspekt bych řešil třeba konzumací jednoho! RACIO chlebíčku s každým jídlem, tedy třeba v mém případě – snídaně – 10 bílků s jedním žloutkem a jedním RACIO chlebíčkem, druhé jídlo 250 g kuřecích prsou se 100 g okurky a třeba dvěma chlebíčky, ale tak, aby jich za den nebylo více než třeba 10 a tedy 80 – 100 g sacharidů celkem.

 

Před malou chvíli jsem dostal SMS od Jindry Popeláře. Svým obsahem potvrzuje fakta popsaná výše: „Vyšší ostrost docílíš stažením vody v podkoží. V pátek stáhni dříve vodu, v sobotu začni dříve cukrovat na jednoduchých cukrech, pak se to hezky nalepí.“

 

Tak, a to je celé. Dnes je čtvrtek, za nějakých 50 hodin budu stát společně se svými „soupeři“, ale taky kamarády, na pódiu frýdlantského kina… Závěrečnou přípravu jsem tedy absolvoval výše popsaným způsobem, zase trochu jinak, než roky minulé, a dokonce, než minulý týden. To jsem totiž kromě jiných menších detailů zkusil v sobotu pít trošku té vody, co byla… Zadarmo! Jo a mimochodem: Říkal mi kamarád, že mu jedny závody totálně zkazila formu jediná sklenička džusu mezi semifinále a finále, takže – pozor na to! I když, kucí, Jardo a Pepo především, klidně si trošku dejte a netrapte se… dyk to nemá vejšku…:-)