Nespavost - jak řešit tento problém?

Choroba je definována jako doba usínání trvající více než 30 minut, anebo jako více než 4 probuzení během noci, které trvají déle než 3 minuty (resp. tak dlouho, aby si člověk uvědomil, že je vzhůru). Časné ranní probuzení například 1 hodinu před plánovanou dobou vstávání také odpovídá definici nespavosti.

Nespavost vede k významnému narušení výkonu během následujícího dne, trvalému pocitu únavy, k poruchám nálady, narušení schopnosti se soustředit, poruchám paměti, snižuje odolnost vůči stresu atd. Řádný spánek je velmi důležitý pro správné fungování imunitního systému člověka - lidé, kteří během noci spí méně než sedm hodin, jsou vystaveni 3x! většímu riziku nachlazení než ti, kdo spí osm hodin a více.

Nespavost může způsobit velké množství faktorů. Určité životní situace mohou vést ke krátkodobé či přechodné nespavosti. Výskyt nespavosti lze zvláště přičíst nesprávné hygieně spánku, t.j. nedodržování níže uvedených základních pravidel, které podporují odpočinek. Například konzumace stimulantů (kafe, čaj, alkohol, léky), intenzivní fyzická aktivita pozdě večer či intelektuální aktivita na konci dne mohou podpořit přetrvávání stavu bdělosti.

Vnější faktory mohou též sehrát roli. Každý již zažil obtíže se spánkem v nové posteli, v novém pokoji, v novém prostředí, v novém podnebí atd. Přechodné onemocnění či bolest spánek pochopitelně ovlivňují také. Nejčastěji se ale vyskytuje v souvislosti s pracovním či osobním stresem. Může se pak stát chronickou záležitostí, jelikož obava před špatným spaním sama může vyvolat nespavost!

Rady pro snadnější usínání
Jedním ze způsobů nefarmakologické léčby je úprava zmiňované „spánkové hygieny“. Jedná se o přehled obecných doporučení jedincům, kteří mají problémy s nedostatečným a nekvalitním spánkem a u kterých bylo vyloučeno onemocnění, které nespavost může způsobovat:

v pravidelnou hodinu uléhat ke spánku a pravidelně vstávat
nespat během dne, zůstávat na lůžku jen po dobu spánku
jít do postele přiměřeně fyzicky i psychicky unavený
zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, ne těsně před spaním
před spaním se nepřejídat, ve večerních nebo i pozdních odpoledních hodinách jíst lehce stravitelná jídla
přijímat během dne dostatečný přívod tekutin (nesycené minerální vody, mléko s medem, kakao)
kofein, silný černý čaj – poslední šálek po obědě, max.ve 14-15 hod.
nekouřit před spaním a při probuzení v průběhu noci
spát ve vyvětrané místnosti, teplota maximálně do 21 °C
zajistit pokud možno nehlučné a klidné prostředí
zařadit během dne chvilku, ve které je možno zorganizovat své plány tak, aby plánování nerušilo usínání a spánek

Farmakologická léčba patří bohužel k nejčastějším způsobům léčby nespavosti. Pomoci mohou ale i následující bylinky, a to bez jakýchkoli vedlejších účinků, pokud se užívají s mírou:

chmel otáčivý (Humulus lupulus),
kozlík lékařský (Valeriana officnalis),
meduňka lékařská (Melissa officinalis)
a levandule klasnatá (Lavandula spica) či oves setý (Avena sativa)

Tyto rostliny uklidňují a usnadňují usínání, prohlubují spánek a zvyšují jeho kvalitu, omezují noční a předčasné ranní buzení. Nejlépe působí ve směsi. Nálev připravíte z čajové lžičky či polévkové lžíce směsi bylin zalité šálkem vřelé vody. Louhujte 15 minut přikryté, aby neunikaly léčivé silice, a popíjejte půl hodiny před spaním.
Všechny tyto rostliny můžete pěstovat. Z chmelu, který je pěknou popínavkou k pergole či brance, se užívají samičí šištice (pozor, čerstvé mohou způsobovat při kontaktu s holou kůží vyrážky – po usušení jsou již bezpečné). Levandule i meduňku můžete pěstovat na zahradě i v květináči za oknem, ve výživné a propustné půdě, na slunném místě – sbírá se kvetoucí nať. Kozlík lze pěstovat též, užívanou částí je však kořen, sbíraný až po druhém roce. Chmel a kozlík se vyskytují i planě v přírodě. Tyto dvě rostliny navíc pomáhají snižovat vysoký krevní tlak.