Vliv somatotypu a úrovně metabolismu na ukládání tuků aneb jak znovu nastartovat zpomalený metabolismus a spalování tuků

Tak jsem dnes v posilce po delší době viděl Ájinu. Je to taková zajímavá holčina. Má velice sportovní postavu, úzký pas a boky, poměrně široká ramena, kostky na břiše…celkově hodně málo tuku. Zajímavý je, že se vůbec nestravuje tak, jak by si hodně lidí mohlo myslet. K snídani, pokud ji úplně nevynechá, si dopřává drdoly, což je prý nějaké sladké pečivo, k obědu „v rámci fabrického Eurestu“ (a taky podle ceny - krupicanda za 10,50 - no, neber to!), k svačině nějaký jogurt a oblíbenou Milku, a od pěti už to hlídá, mohla by "přece přibrat". Přesto, že má obrovský kalorický výdej v podobě posilování, skákání na tranpolínkách a tančení ve skupině, překypuje spoustou energie a optimismu...

Takových příkladů jistě známe všichni spoustu. Jsou i tací jedinci, kteří skutečně naprosto bez kontroly snědí na co přijdou, a jejich váha je pořád stejná, nebo dokonce klesá. Za vším stojí náš somatotyp (stavba a kompozice našeho těla) a úroveň - rychlost - našeho metabolismu.

Endomorf má často dobrý potenciál k nabírání svalstva, ale obtížně se zbavuje tuku, mezomorf je svalnatý typ se silnou kostrou, širokými rameny a úzkými boky a středně rychlým metabolismem, a ektomorf je štíhlý a hubený typ, má slabě vyvinuté svalstvo a slabou kostru, rychlý energetický výdej a málo tukových buněk. Mezomorfové a ektomorfové mají rychlejší metabolismus, spalují tedy přijaté kalorie rychleji, než endomorfové. Metabolismus se ale s věkem zpomaluje (každých deset let klesne rychlost našeho metabolismu o 5 až 10 procent), takže není vyloučeno, že od přírody hubený jedinec bude v pozdějším věku, nebude-li dbát výživových doporučení, stejně obézní, jako jeho endomorfní vrstevník...

Samostatnou kapitolou jsou neuvážené změny ve způsobu stravování, které se velkou měrou podílejí na zpomalení METABOLISMU a následném ukládání tuku - tloustnutí. Tzv.diety (hlavně miluju „tukožroutskou polévku“, pak dietu „mléčnou“, a „dělenou stravu“, kdy jeden den jíte jen salámy a sýry, druhý den pečivo a ovoce v nezřízeném množství) přinesou pouze krátkodobý výsledek. Vlastní proces hubnutí je totiž založen na omezení příjmu kalorií, se kterým je spojen úbytek základních makro a pochopitelně i mikro živin. Jakmile s takovou dietou skončíte a normálně se najíte (to bývá většinou z důvodu hladu a nervozity), třeba i skutečně zdravým, výživným jídlem, tělo si okamžitě začne z přijatých kalorií vytvářet "zásoby", aby se připravilo na případný další deficit - další dietu. Je to přirozený obraný mechanizmus našeho těla, známý jako JO-JO efekt. Výsledkem těchto diet bývá často váha vyšší než původní, a tímto způsobem - dieta za dietou - se naše váha v průběhu života neustále zvyšuje, včetně tukových buněk a tukových zásob... Takto vytvořené tukové buňky se tělo snaží chránit. Průběžně kontroluje hladinu tuku hormonálními a biochemickými mechanizmy, které jsou navzájem propojené a doplňují se. Speciální látka glycerol vznikající rozkladem tuků upozorní řídicí centrum v mozku o klesající hladině tuku a mozek spustí obranný mechanizmus. Zpomalí METABOLISMUS, zvýší ukládání tuku, to vede ke zvýšení chuti k jídlu. Jakákoliv rychlá dieta zkrachuje právě kvůli tomuto jevu.

Čím více tuková buňka narůstá, tím více se stává součástí těla s veškerým výše popsaným ochranným mechanizmem. Velmi trpělivým postupem se musí člověk snažit přesvědčit tělo, že tolik tuku nepotřebuje a že si jej již nepotřebuje chránit. Především ženy mají podobným způsobem metabolismus rozhozený. Osobně znám několik případů, kdy žena přijímá tak málo kalorií, že považuji za malý zázrak to, že ještě žije a normálně funguje. Dlouhodobě přijímá třeba jen 1000 kcal denně a míň, konzumuje prakticky jen bílkoviny, nebo minimum sacharidů (znám i případ ženy, která žije na 100 g rýže a třech jablkách již několik let), pochopitelně žádné tuky, natož esenciální. Přes evidentní podvýživu mají paradoxně poměrně dost tuku, minimum svaloviny, špatnou pleť, trpí permanentní únavou a nenávistí k vlastnímu tělu. Mentální anorexie, nemoc, kdy člověk vědomě odmítá potravu, postihující především dívky a mladé ženy, ale i muže.

Jak ale znovu nastartovat metabolismus a spustit proces odbourání nenáviděných tukových zásob?

- Zvýšit přísun živin
Pokud se nám nebudou dostávat některé živiny v naší stravě, budeme mít hlad, chuť na sladké, budeme unavení, zhorší se kvalita vlasů, nehtů a pleti. Možná se zhorší zdravotní problémy, protože organismus nebude mít sílu se bránit. Dříve nebo později takovouto dietu ukončíme, abychom se mohli najíst, protože se najíst prostě musíme. A v tu chvíli je tu JO-JO efekt. Je potřeba dodat organismu všechny živiny, které by mohl potřebovat. Pokud je vše na správné cestě, je cítit nárůst energie, potlačení hladu, chutí a možná i zlepšení zdravotního stavu.

Je logické, že náhlým nebo postupným zvýšením kalorického příjmu na ideální úroveň pro spalování tuků dojde k počátečnímu vzestupu hmotnosti. Důležité je ale vytrvat, jinak se ze začarovaného kruhu pomalého metabolismu a celoživotního trápení sním spojeným nelze dostat.

- Pravidelně snídat
Když spíme, metabolismus se zpomalí, s prvním jídlem se však opět rozběhne. Vynecháme-li snídani, bude metabolismus zpomalený tak dlouho, než se konečně najíme. To znamená, že třeba až do oběda bude naše tělo spalovat méně kalorií, než by spálit mohlo.

- Pravidelně jíst
Čtyři hodiny po posledním jídle začne tělo zpomalovat proces spalování energie – tu si totiž hodlá uspořit na horší časy. Abychom zhubli, musíme paradoxně jíst víc. Čím častěji jíme, tím rychleji metabolismus pracuje, protože tělo potřebuje energii na trávení a vstřebání jídla. Je potřeba jíst každé 2 až 3 hodiny a 5 až 7 menších jídel za den. A to i přesto, není-li cítit hlad nebo chuť. Stačí i malá porce kvalitních živin – dopoledne může být svačina tvořena převážně sacharidy (jeden kus ovoce, ovocný jogurt…) v odpoledních a večerních hodinách spíše bílkovinami (plátek masa se zeleninou, tvaroh…)

- Konzumovat bílkoviny
Bílkoviny jsou hůře stravitelné: na trávení spotřebují o 20 až 30 % víc energie, takže se podílejí na zrychlení metabolismu.

- Konzumovat nízkotučné mléčné výrobky
Mléčné výrobky podporují schopnost organismu spalovat tuk. Vápník v nich obsažený (je ho víc v nízkotučných variantách) nedovolí tukovým buňkám dělat si přemrštěné zásoby.

- Pravidelně posilovat a cvičit
Sval je, narozdíl od tuku, aktivní tkáň a spotřebovává tělesnou energii. Čím více svalové hmoty, tím rychlejší metabolismus. Cvičení v posilovně a tvorba svalové hmoty jsou tedy pro zrychlení metabolismu a spalování tukových zásob tou nejvhodnější sportovní aktivitou. Vhodné jsou i jogging nebo rychlá procházka. Během sportovní aktivity se uvolňuje v organismu epinefrin. Ten zvyšuje úroveň metabolismu a umožňuje využití tuku jako zdroje energie. Pozor ale na příliš mnoho sportovních aktivit. Je to paradox, ale nejrychlejší způsob, jak rozhodit metabolismus, jsou přehnané dávky pohybu, protože tělo nutí energii ukládat, ne spalovat. Pro podporu metabolismu stačí střídat rozumné dávky aerobní aktivity s posilováním, například dva tréninky po hodině obou aktivit týdně. Důležitá je kvalita cvičení, ne kvantita. Správná tepová frekvence při cvičení pro efektivní spalování tuků a zrychlení metabolismu je taková, aby bylo možné při cvičení vést konverzaci, ne však už zpívat.

- Pít hodně vody
Voda rozpouští výživné látky, které přijmeme potravou, odnáší je do buněk a vyplavuje z nich škodliviny. Nedostatek vody zapříčiňuje mnohé civilizační choroby, ale podporuje i vrásky a zhoršenou paměť.

- Nepít alkohol
Pijete-li při jídle alkohol, zkonzumujete třeba i o 200 kalorií víc, než byste snědli normálně, protože alkohol povzbuzuje chuť k jídlu. Kalorie obsažené v alkoholu toto množství v konečné bilanci ještě zhoršují. Z 1 gramu získáme až 8 kcal, což je hodnota srovnatelná s obsahem kalorií v tucích. Navíc tělo musí nejdřív spálit kalorie z alkoholu, pak se teprve pustí do kalorií z potravy a přebytek ukládá jako tuk. Alkohol poskytuje pouze tzv. prázdné kalorie. To znamená, že nemá žádný výživný účinek na náš organismus. Přechodně zpomaluje metabolismus a tím se spaluje méně tuků (sníží se bazální metabolismus).

- Dostatek spánku
Pokud tělu dopřejeme méně než pět hodin spánku, produkuje víc inzulinu, který podporuje ukládání tuku. Nedostatek spánku navíc způsobuje nárůst hladiny hormonů regulujících chuť. Kdo méně spí, má zkrátka větší hlad. Navíc bude chybět energie, takže nejsme schopni metabolizovat to, co sníme, a tělo si zase vytváří tukové zásoby.

- Pozor na stres
Pokud jsme ve stresu, metabolismus šlápne na brzdu, protože hormon stresu kortizol vykolejí celý metabolický proces.

- Vhodné doplňky výživy
Produkty zacílené na podporu thyroidních funkcí a zrychlení metabolismu. Pokud se snažíme redukovat svoji hmotnost snížením přísunu kalorií a zvýšením tréninkového úsilí, můžeme dospět do stavu, kdy dojde ke zpomalení metabolismu tím, že organismus bude mít snahu zachovat si určitou zásobu tuků. Látky jako Efedrin, Tyramin nebo L-tyrosin povzbuzují epinefrin, který, jak bylo uvedeno výše, zvyšuje úroveň metabolismu. Ve snaze o odbourání tuků může být činnost štítné žlázy klíčovým faktorem.

- Vliv kofeinu na metabolismus
Kofein zvyšuje mobilizaci volných mastných kyselin v krvi. Způsobí, že pracující sval využívá jako zdroj energie tuk namísto glykogenových zásob. Ukázalo se také, že kofein snižuje únavu při aktivitách o nižší až střední intenzitě trvajících přes 2 hodiny. Dále stimuluje centrální nervovou soustavu a kardiovaskulární systém, a tím zvyšuje bazální metabolismus, krevní tlak a zrychluje puls. Přibližně po 45 minutách od požití kofeinu ale nastává zpomalení pulsu, které trvá až hodinu (i víc), v důsledku snížení výkonu srdce. Toto zpomalení posléze vede k únavě a k neschopnosti aktivity.
Dlouhodobé užívání kofeinu vede k adaptaci organismu na jeho příjem a rezistenci vůči jeho účinkům. Kofein je diuretikum, takže může způsobovat i dehydrataci organismu, která může snížit energetický výdej a tím i výkon až o 30%.

- Ostatní
Metabolismus stimuluje např.i hormonální antikoncepce. Vědci přiznávají, že jim tento mechanizmus stále není zcela jasný.