Jak přibrat svalovou hmotu bez zbytečného tuku? Část 1

Poměrně často diskutované téma. Řekl bych, že naprosto převládá názor, že toto v podstatě není možné, resp. přírůstky jsou velmi malé a tudíž snaha málo efektivní. Dá se říci, že se tím osobně zabývám několik let…jenže! Zatím jsem nedokázal být dostatečně disciplinovaný, a jaksi se neudržel na uzdě. Prostě jsem se párkrát taky pěkně „přežral“, zprasil se, a pak v touze po zřetelně viditelných břišních svalech nasadil zase mírnou dietku, která mě vrátila zpátky na výchozí úroveň…

Pokud se ale nad problematikou zamyslíme logicky, podle všeobecně známých a dokázaných faktů, nemožné by to rozhodně být nemělo. A i z hlediska efektivity mi připadá jednak ekonomičtější příliš se v honbě za přírůstky nepřejídat, abychom za určitý čas získané kilogramy velmi pracně zase shazovali, mnohdy i s těmi k nezaplacení vytvořenými kilogramy svalové hmoty…

Fakta:

- Základní fakt, který si musíme uvědomit je, že když chceme přibrat, musíme přijmout více kalorií, než spálíme. Pro určení optimální energetické potřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu (BMR - množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí) zvýšený o přibližný výdej energie na základě denní pohybové aktivity a zaměstnání (sedavé – manuální činnost – velmi náročné profese, např.horník nebo dřevorubec). Ovlivňují ho však i další faktory jako např. stres. Organismus pod vlivem negativních emocí a stresu produkuje hormon kortizol, který má vliv na ukládání tuků a samozřejmě ovlivňuje i cévní systém (způsobuje stahování cév).

- Hodnota BMR je individuální u každého člověka a je ovlivněna věkem, pohlavím, tělesnou strukturou - váhou - a výškou. Energetický výdej je nejvyšší během dětství a dospívání, v průběhu těhotenství a kojení. S rostoucím věkem hodnota bazálního metabolismu klesá, je tedy nutné jíst míň, jinak dochází k obezitě. Výpočet je ale nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní.

Vzorec pro výpočet BMR:

BMR - Muži = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

BMR - Ženy = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

- Bazální výdej tvoří obvykle 60 až 70 % celkového denního energetického výdeje. Sedavé zaměstnání přidává 400 kcal navíc, manuální cca 700 kcal, velmi těžká práce až 1000 kcal. Mimořádný stres zvyšuje hodnotu z běžných 300 kcal o dalších 500. Pohybová aktivita se zohledňuje v kcal / hod podle připravených tabulek pro jednotlivé sporty - např. intenzivním tréninkem v posilovně spálíme až 500 kcal, jízdou na kole v aerobním pásmu cca 800 kcal apod.

Například - muž, 30 let, 90 kg, 180 cm, manuální zaměstnání, běžný stres a 4x týdně posilovna po 90 minutách =

66,5 + (13,8 * 90) + (5*180) - (6,8*30) + 700 + 300 + 420 = 3418 kcal

Teorie v praxi:

Lze ale vycházet i ze situace, kdy je naše hmotnost nějaký čas neměnná a tudíž přijímáme (teoreticky) právě tolik kalorií, kolik potřebujeme. Postup je pak v případě, ať BMR známe či nikoli, totožný. Chceme-li například přibrat 0,5 kg svalové hmoty týdně, musíme denní příjem energie zvýšit o cca 280 kcal nad obvyklou hodnotu (pochopitelně pouze ze vhodných zdrojů, to je předpokládám jasné). To proto, že právě kilogram libového masa – proteinu – obsahuje 4000 kcal (1g bílkoviny nebo sacharidů obsahuje 4 kcal, 1g tuku 9 kcal).

Pokud je po týdenním snažení, důsledném vážení potravin a sledování jejich výživové a kalorické hodnoty naše hmotnost neměnná, je potřeba přidat další kalorie. Pokud se hmotnost zvýší příliš, a pozorujeme vzestup tukové tkáně, je nutné kalorie naopak snížit, ze začátku třeba o 1/2.

Samozřejmě je to pouze teorie – matematika je věc jedna, genetické dispozice druhá. Nicméně, takovéto zvýšení kcal příjmu by mělo být dostatečným stimulem pro zvýšení hmotnosti kvalitními, svalovými přírůstky. Nekonečné přejídání se a přezásobení těla živinami k větším ziskům nepomůže – není přece reálné přibrat třeba kilogram svalové hmoty týdně!

Procento či úroveň tuku v těle by podle mého názoru mělo být jen tak vysoké, aby byly stále zřetelné břišní svaly. Nejen z důvodů estetických, ale i zdravotních. Takové břicho svědčí o kondici a disciplíně člověka, a případná příprava na soutěž nebo jen tvarování postavy, aby nám v létě faldy nepřetekly přes plavky, je mnohem snazší a rychlejší.

V příští části se budeme zabývat vhodnými zdroji potravin pro budování svaloviny a jejich správným načasováním.