Glykemický index v praxi aneb proč všichni jíme bílou rýži?

Glykemický index

Všichni víme, co je glykemický index. Je to číselný údaj, který vyjadřuje účinek této potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou, glukózou, která má hodnotu 100. Hodnoty se zjišťují experimentálně a zdaleka nejsou k dispozici pro všechny potraviny (množství informací se ale stále rozšiřuje).

Glykemický index v praxi

Čím více se hodnota blíží 100, tím je nejen pro obézní lidi a diabetiky nevhodnější. Některé potraviny mohou hodnotu 100 i převyšovat. Čím vyšší číslo, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Potraviny se středním a nízkým glykemickým indexem jsou schopny prodloužit sytost a udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Potraviny s vyšším GI způsobují rychlý vzestup a vyšší koncentrace glukózy v krvi, na kterou reaguje organismus vyplavením většího množství inzulínu (hormon vylučovaný slinivkou břišní, který reguluje hladinu cukru v krvi - zajistí pokles hladiny cukru v krvi a jeho přesunutí do buněk). Vysoká hladina inzulínu způsobí prudký pokles krevního cukru, ale jakmile glykémie příliš klesne (hypoglykémie), začneme cítit hlad (nejlépe na sladké), mozek odmítá vyvíjet jakoukoli činnost (nemůžeme se soustředit, jsme

nervózní), pociťujeme nevolnost od žaludku a v mnoha případech nás začne bolet hlava. Tyto stavy lze zahnat konzumací dalšího jídla, ale tím se opět rozhoupe hladina cukru v krvi. Čím častěji dochází k těmto prudkým výkyvům, tím je větší pravděpodobnost vzniku nadváhy. Z tohoto důvodu je pro redukci hmotnosti vhodnější vyrovnaná hladina glykémie, a proto je důležité hlídat si GI potravin.

Problém číslo 2: Inzulínová rezistence

Když inzulínové receptory svalových buněk přestanou reagovat na inzulín a nevpouštějí do buněk cukr, reaguje tělo tím, že produkuje více inzulínu. Hladinu cukru v krvi zůstává ale vysoká a tělo si myslí, že nevyprodukovalo dostatečné množství inzulínu - slinivka produkuje dál. Jelikož krev je plná energie ve formě cukru, nemá tělo potřebu spalovat tuk jako alternativní zdroj energie. K redukci počtu inzulínových receptorů může docházet např. v důsledku držení opakovaných diet nebo časté konzumace tuků. Hlavním úkolem při léčbě inzulínové rezistence je zredukovat tuky ve stravě a tučnost našeho těla. Čím jsme tučnější, tím větší je naše inzulínová rezistence. Když tento proces zachází do určitého stádia, lze hovořit o cukrovce neboli diabetes.

Prevence

Za vznik obezity, cukrovky a kardiovaskulárních nemocí nesou tedy odpovědnost i sacharidy v nevhodném složení a množství. Chronicky zvýšená hladina inzulínu v krvi (hyperinzulinémie) podporuje ukládání tukových zásob. V souvislosti s tím roste riziko vzniku srdečně-cévních chorob, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny (především střev a prsu). Navíc nárazový vzestup cukru v krvi sníží množství HDL (dobrého) cholesterolu a zvýší hladinu triglyceridů v krvi. Výsledkem je rostoucí tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin. Nejvíce ostražití by měli být obézní, diabetici a lidé, u nichž se vyskytují srdečně cévní choroby v rodinách.
Konzumace potravin s nízkým GI je výhodná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob.

Proč většina z nás jí bílou rýži?

Bílá, čerstvě uvařená, horká rýže má tu nejvyšší hodnotu GI (podle některých zdrojů přesahující číslo 90). Jestliže si vybereme bílou loupanou, tak nás jistě nezasytí tak, jako hnědá rýže neloupaná. V případě bílé rýže se při dietě zbytečně trápíme, protože máme za chvíli zase hlad. Proto je tedy vhodná rýže hnědá, s ní by se nic takového stát nemělo. Hnědá neboli natural rýže není průmyslově opracována, a proto obsahuje výrazně vyšší obsah vitaminů a minerálů podobně jako rýže parboiled, která se zpracovává při zvýšeném tlaku. Rýže neloupaná obsahuje kromě vitaminů i vysoké množství vlákniny.

Další důležitá pravidla

- Velmi důležitou roli hraje poměr základních živin (sacharidy, tuky, bílkoviny) - bílkoviny ani tuky nemají schopnost ovlivnit vylučování inzulínu. Pokud sníme určitou potravinu samotnou, bude glykemický index jiný, než když ji zkombinujeme s dalšími složkami potravin - obsah tuků a bílkovin snižuje hodnotu GI (zpomalují vyprazdňování žaludku, a tudíž i následné vstřebávání cukru z přijatého jídla). Proto se doporučuje kombinovat v rámci jednoho jídla potraviny obsahující sacharidy a potraviny s obsahem bílkovin.

- Pokud strava obsahuje dostatečné množství vlákniny, sníží se glykemický index. Vláknina obecně zpomaluje vstřebávání cukrů.

- Podobné vlastnosti má i tepelně nezpracovaný škrob (vařené brambory, loupaná rýže popř. těstoviny mají mnohem vyšší GI než např. některé obiloviny).

- Hladinu glykemického indexu ovlivňuje i zpracování a teplota potravin - čím více je strava tepelně upravená, tím vyšší GI má.

- Glykemický index výrazně sníží i kyseliny obsažené ve stravě (zpomalují vyprazdňování potraviny ze žaludku a tím sníží rychlost vstřebání cukrů) typickými příklady jsou zakysané mléčné výrobky, citrónová šťáva, kyselé ovoce, vinný ocet apod.

- Pokud chceme docílit snížení glykemického indexu, je vhodné jíst raději malé porce jídla (pro srovnání - pokud sníme 100 g potraviny s vysokým GI, výsledek je podobný jako konzumace téměř 200 g potravin s nízkým GI).

Glykemický index u různých zdrojů potravin - soubor ke stažení zde - pdf - SZÚ