Dave Tate - 10 zaručených rad k velkému dřepu

"Kolik dokážete momentálně dřepnout? Chcete dřepovat ve velkém stylu? Jestliže se soustředíte jen na jednu složku tréninku, budete sice schopni dřepovat, ale ne dřepovat opravdu ve velkém. Musíte s tréninkem zkombinovat VĚDU, aby jste zvýšili Vaše čísla! Někdy totiž ty nejmenší detaily mohou znamenat největší rozdíl. Ve Westside Barbell jsme přišli na tajemství velkého dřepu a již několik let je předáváme ostatním lifterům. Znám 11 lifterů, kteří používají tato tajemství a dřepují více jak 400 kg. Jak jsme ta tajemství zjistili? Zkombinovali jsme umění trénovat s vědou! Jestli si myslíte, že dokážete porozumět oběma aspektům a dřepovat ve velkém, naložte činku a pojďte na to!

Tajemství číslo 1:

rozšiřte svůj postoj!

Jestli dřepujete na úzko, rozšiřte svůj postoj. A jestli si myslíte, že už dřepujete dost na široko, rozšiřte svůj postoj ještě víc! Dřep na široko vytváří lepší těžiště pro dřep. Vzdálenost mezi koleny a bedry je větší s úzkým postojem, což znamená delší dráhu a těžší dřep. Širokým postojem zmenšíte tuto vzdálenost a přenesete část práce na Gluteus Maximus, hamstringy a spodní záda. Toto jsou partie, díky kterým se dřepují velká čísla!

Prsty na nohou se snažte mít přímo vpřed, nebo mírně vytočené směrem ven. Tím se vytváří obrovská tenze v bedrech, gluteu a bude těžší dostat se dolů. Současně se tak ale vytváří velký elastický reflex ze spodní fáze dřepu, což velmi zlepšuje rychlost od spodu a celkový výkon v dřepu.

Tajemství číslo 2:

získejte pevný oblouk!

Oblouk ve spodních zádech musí být extrémně pevný po celou dobu dřepu. Nesmíte se prohnout na opačnou stranu a kulatit záda! Činka se ve chvíli ztráty prohnutí ve spodních zádech začíná posouvat směrem vpřed mimo přirozenou dráhu a způsobí předklonění, extrémní nápor na spodní záda a v nejhorším případě pád s činkou.

Dále se musíte snažit dostat lopatky od sebe a lokty tlačit vpřed. To zabezpečuje potřebnou tenzi v horní části zad a udrží činku ve správné poloze. Jestliže dáte lokty dozadu, činka začne opět směřovat vpřed a způsobovat výše popsaný problém. Toto je mimochodem nejčastěji vídaná chyba.

Tajemství číslo 3:

roztahujte podlahu!

Co to znamená? Máte zmiňovaný široký postoj při dřepu, přičemž se musíte snažit tlačit kolena ven po celou dobu provedení dřepu. Boty musí mít rovné podrážky a konstrukce na stranách dostatečně robustná, aby na ni bylo možné tlačit a nedošlo k převrácení podrážky. Nejvhodnější bota je Converse Chuck Taylor All Stars.

Tajemství číslo 4:

tlačte hlavu do činky!

Musíte hledět vpřed a tlačit hlavu vzad, do trapézů. Vaše tělo bude vždy následovat hlavu, takže si musíte být jistí, že Vaše hlava směřuje k čince. Poslední část těla, která se má pohybovat při začátku dřepu je hlava, při startu ze spodní fáze dřepu je nutné hlavou zase začít. Musíte se soustředit na zatlačení zad a hlavy do činky, jako byste ji chtěli ze zad shodit. Jak začnou kvadricepsy jako první, bedra se dostanou před činku a zase ji donutí posunout vpřed mimo ideální dráhu!

Tajemství číslo 5:

bedra se mají pohnout před koleny!

Tenze musí být v gluteu, bedrech a hamstrinzích. Toto jsou svalové partie, které začínají velký dřep, ne kvadricepsy! Zamyslete se: Proč nedokáže kulturista s 200 kg úzkým dřepem dřepnout 300 kg širokým postojem? Ale lifter, který dřepne 300 kg širokým postojem, dřepne vždy velmi lehce 200 kg na úzko! To proto, že dřepař s úzkým postojem nemá dostatečně silná spodní záda, gluteus a hamstringy, aby udržely 300 kg. Kvadricepsy ve velkém dřepu nehrají takovou roli, jako právě zmiňované svalové partie.

Tajemství číslo 6:

dělejte dřepy do sedu na lavičku (box)

Největším tajemstvím našeho úspěchu ve Westside Barbell je použití boxu na dřep. Já sám nedělám vůbec žádné volné dřepy s výjimkou těch na soutěžích. Za posledních 15 let jsme nezaznamenali žádné zranění kolen nebo křížů žádného liftera. Jediné vedlejší účinky spojené s dřepováním na lavičku jsou velké dřepy! Benefity z takových dřepů jsou různé. Za prvé můžete sedat více vzad, jako bez boxu. To zapojí ještě více gluteus. Za druhé vždy víte, jak hluboko dřepujete. Jestli chcete dřepovat 5 cm pod paralel, tak si jednoduše nastavte takovou výšku. Pak budete vždy sedat do hloubky, na jakou je Vaše tělo zvyklé. Za třetí – dřepování na box přeruší tzv. excentricko-koncentrický řetězec. Toto je jedna z nejlepších cest, jak vytvořit explozivní sílu. Za čtvrté - box je vynikající pomůcka na naučení správné techniky dřepu. Velmi mnoho lifterů má velmi špatnou techniku z důvodu špatného tréninku, svalové disbalanci a špatné ohebnosti. Box může fungovat jako podpora výuky správné techniky sedání do dřepu. Závodní dřep není jednoduchá věc na zvládnutí a trvá i spousty let, než je technika perfektně zvládnuta. A čím silnější jste, tím je technika důležitější!

Tajemství číslo 7:

používejte břicho!

Musíte se naučit při dřepu dýchat do břicha. To se provádí tak, že se po dobu dřepu snažíte co nejvíc vzduchu natlačit do břicha, následně napnout a vytlačit břicho ven. Naplnění břicha vzduchem vytvoří větší torzo a dá Vám větší základnu podpory, z které začínáte. Lifteři se širokým pasem mají vždy velké dřepy. I my chceme co největší zpevnění a podporu z vzpřimovačů, břicha a šikmých břišních svalů. Technika dýchání do břicha může v maximálním dřepu přidat přes 20 kg!, čehož jsem byl osobně svědkem!

Jděte k zrcadlu. Dívejte se na svoje ramena a zhluboka se nadechněte. Zvedla se? Jestliže ano, tlačíte vzduch do hrudního koše, ne do břicha. Při dřepu používejte opasek povolený o jednu dírku. To Vás naučí dýchat do břicha a tlačit ho do opasku. Opasek slouží jako vynikající pomůcka na naučení tlaku proti němu. Zajímavá poznámka: Učíme s opaskem liftery dýchat, ale nenutíme je jej používat při žádných cvicích. Spousta lifterů u nás dokáže provést cvik good mornings (předklony s osou činky na ramenou) s 270kg, ale i s 320kg bez jakýchkoli vedlejších efektů a takto je dělali a dělají více jak 10 let!

Tajemství číslo 8:

trénujte na rychlost!

Čím rychlejší budete, tím je větší šance, že překonáte Váš „mrtvý bod“. Kdyby jste měli vyskočit na stůl, příliš vysoko by jste nevyskočili, kdyby jste skočili pomalu. Důležitá je především rychlost! Proč tedy netrénovat tak, aby jste byli rychlejší a tedy silnější! Zařaďte dynamický trénink. Doporučuji 4-týdenní cyklus s použitím dřepu na box:

týden 1: 10 sérii - 2 opakování se 65 % maximálního výkonu

týden 2: 10 sérii - 2 opakování se 70 % maximálního výkonu

týden 3: 10 sérii - 2 opakování se 73 % maximálního výkonu

týden 4: 10 sérii - 2 opakování se 75 % maximálního výkonu

Mezi sériemi odpočívejte 45 až 60 sekund a cvičte se snahou „vybouchnout“ z dolní pozice dřepu nahoru.

Tajemství číslo 9:

předejděte chaosu!

Jestliže Vám při tréninku spadne činka dopředu a je zahozena přes hlavu, je to chaotická událost. Musíte trénovat tak, aby jste se vyhnuli takým situacím.

To je důvod, proč máme Max-effort (maximální úsilí) tréninky. Na těchto trénincích vykonáváte maximum pro jedno opakování na jednom typu box dřepů, mrtvých tahů nebo good mornings. Měli by jste používat good mornings 7 z 10 tréninků anebo 70 % ze všech Max-effort tréninků pro spodní část těla. Dřep na nízký box by měl tvořit 20 % a mrtvé tahy 10 %. Takový trénink by měl být 1x týdně. Důvod, proč tak moc good mornings, je dvojí: Za prvé jsme zjistili, že tento pohyb je ten nejlepší na zlepšení dřepu a mrtvých tahů. Za druhé, pamatujete na kardinální hřích padání? Tak to je přesně to, co se stane při good mornings. Jestli je Váš good mornings dostatečně silný, budete schopni udržet prohnutí v kříži a nepřevrátit se. Jak se stane, že budete přepadávat vpřed, dokážete zpevnit záda a dostat činku zpět do správné dráhy i bez toho, aby jste nad tím museli přemýšlet. Budete na to mít sílu a bude to úplně automatické. Zjistili jsme, že minimální váha, s kterou je nutné dělat good mornings je 60 % dřepového maxima, aby jste se dostali k velkému dřepu.

Tajemství číslo 10:

budujte gluteus a hamstringy!

Už jsem to připomínal v předchozím textu: kvadricepsy nejsou až tak důležitý element velkého dřepu. Musíte mít silný gluteus a hamstringy. Hamstringy musí mít v tréninku nohou prioritu a to minimálně 2x týdně. Používejte zakopávání v leže, mrtvé tahy s propnutými nohami, nebo mrrtvé tahy v částečném rozsahu pohybu a předklony s postavením zády ke kladce s držákem mezi koleny s vysokým počtem opakovaní. Dva tréninky týdně jsou dostatečné, ale často jsme předepisovali i 6 tréninků na hamstringy týdně, aby se lifter dostal na žádanou úroveň!"

zdroj a originál na: t-nation.com