S hlavou na trénink - nepřetrénuj, nepodtrénuj!

Rozhodl jsem se napsat něco o dalším z mnoha donekonečna omílaných témat, kterým je tentokrát přetrénování vs. podtrénování. V poslední době jsem si uvědomil několik zajímavých zákonitostí, které mohou významně pomoci v tréninkovém snažení, nebo naopak způsobit ono přetrénování vedoucí až ke zranění.

Závodní příprava probíhala až donedávna přesně tak, jak měla. Modifikace tréninku Jirky Havrdy se zdála tím nejlepším, co jsem pro zvýšení síly mohl udělat. K tomu jsem bombardoval roky stagnující biceps pomocí vysokointenzivního tréninku pákaře Karla Lochmana, který si ve svém de facto juniorském věku pohrává s 80 kg EZetou, pyramidu končí 100 kg velkou činkou a obvod paže má úctyhodných 52 cm při asi 20-ti % tělesného tuku. Zdálo se, že nic nestojí v cestě skutečně dramatickému zlepšení…

190 kg se na jednom tréninku podařilo zvednout na bench 5x se stopkou. A ještě jsem si navíc pomyslel: „sakra, je to vážně lehké…“ Ramenní tlaky v multipressu před hlavou jsem končil se 145 kg, za hlavou jsem několikrát tlačil 115… Na legpressu v osmé sérii 510 kg a 8 opakování… jen ta kolena mě začala nějako pobolívat, ale podle hesla Karla: „co bolí, roste!“ jsem valil dál co nejtěžší váhy. Začal jsem trénovat 6x týdně, prakticky v jednom kuse. Za krátký čas začala záda bolet jak pes, tak jsem si přidal předklony s činkou na zádech… nemohl jsem pak ani dolézt domů. Kolena se taky neléčila, musel jsem snížit váhu až na 300 kg… navíc jsem zjistil, že nemohu ani předkopávat. Dřepy? To už asi jen v příštím životě… Co mě ale naštvalo nejvíc byl pokles maximálního výkonu v benchpressu. 190 začalo být zase hodně těžkých, 200 kg konečná, začal jsem se toho zatraceně bát. Vždycky říkám: „Ne, já nejsem žádný egoista“ ale co jiného v tom je, když si odmítám naložit jen proto, že by mě zlomilo, kdybych to nedal?! Bicepsové šlachy bolely i při zvednutí hrnku s kafem… „To musíš přepálit, cvičit ho 6x týdně a za rok tě ty šlachy přestanou bolet“ radil Locháč.

Hm, dobrá rada nad zlato, kamaráde. Mohl jsem volit ještě z několika dalších možností. Minimálně jedna bude správná:

1) Takže ano, pokračovat a bušit, bušit a bušit, až do úplného zblbnutí, a doufat, že k požadované výkonnosti se i přes záněty, chronickou únavu a různá zranění, přesně, jak to říká Karel, dopracuji. Otázka je, zda je tento způsob skutečně efektivní pro každého, nebo vůbec pro někoho. Nezničitelnému Kájovi to takhle zatím vyhovuje, zatím… Takže proč ne?

2) Dát si pausičku, odpočívat, nechat vše doléčit a pak, až to zase půjde, zase začít nanovo. Tohle má ale zvlášť teď, když se blíží spousta závodů, na které bych chtěl jet, dost nepříjemný důsledek – ztrátu výkonu.

3) Zatraceně začít přemýšlet o tom, co dělám. Zajistit trvalé zlepšování lze jedině zvyšováním tréninkové intenzity tréninkových cyklů nebo systémů, které je třeba z důvodu nesmírné adaptability lidského organismu čas od času měnit. To jsme slyšeli už všichni. Jak tuhle, velice logickou myšlenku, ověřenou praxí, která je mi nejsympatičtější ze všech možností, nejefektivněji použít?

Myslím si, že je v podstatě jedno, jaký je zvolen tréninkový systém, frekvence tréninků, počet sérií, cviků a opakování apod. Pokud to danému jedinci vyhovuje, cítí se dobře a neprochází tedy permanentními stavy přetrénování spojenými se zraněními, nebo naopak podtrénování, kdy dva roky bojuje s 80 kily na benč, proč to řešit. Trénink je pouze prostředkem k získání cílů - pokud jsou splněny, vše je tak, jak má být. Mé cíle ale splněny ještě nejsou. Chtěl bych dojít trošičku dál. A pouhým máváním s činkami tak, že když se cítím dobře, naložím víc, když ne, uberu plyn, se asi příliš daleko nedostanu….

Zamyslel jsem se nad koncepcí svého tréninku, cíly a výsledky, ovšem trošku širokoúhlým pohledem. V minulosti jsem trénoval biceps denně, pak 3x týdně, pak 2x, pak jednou…zkusil jsem všechny cviky, shazované série, supersérie a mnoho dalších věcí. Přesto je biceps mou nejhorší svalovou skupinou. Naproti tomu lýtka jsem netrénoval s velkým úsilím, jednou za čtrnáct dní, pár sérií… Nemyslím, že by byla tak špatná… Nabízí se možnost dlouhodobého přetrénování bicepsů. Na mizernou genetiku to házím už strašně dlouho.

Rekapitulace je taková:

Biceps 2x týdně 8 až 10 těžkých sérií = přetrénování

Biceps 2x týdně 8 sérií, z toho jeden trénink lehký = přetrénování

Biceps 1x týdně 8 až 10 těžkých sérií = podtrénování

Zdá se to velice jednoduché! Potřebuji stimul tohoto „prcka“ častější, 2x až max.3x týdně, ale podstatně méně sérií. Takže ho momentálně procvičuji 2x týdně jen 4 sériemi poměrně těžkých cviků, pyramidovým systémem. Jak se cítím? Řekl bych, že mě přestávají bolest bicepsové šlachy a biceps je na sice mírném, ale nějakém, vzestupu…

Stejným způsobem přistupuji k benči. Rekapitulace:

Bench (modifikace Havrdova tréninku) 2x týdně 8 těžkých sérií pomocí pyramidy = šíleně moc a totální zničení!

Bench (modifikace Havrdova tréninku) 3x za 14 dní 8 těžkých sérií pomocí pyramidy = docela dobré ale funguje jen krátkou dobu, začas přetrénování

Bench (instinktivní modifikace Havrdova tréninku) 1-2x za týden 4-8 těžkých sérií pomocí pyramidy = to se uvidí v sobotu na závodech…

Vysvětlení: V sobotu jsem jel těžký bench hlavou nahoru. Plán byl jasný. Pyramida, 8 sérií, 135 kg v první, 175 kg v páté, pak po 20 kilech dolů. Ve všech sériích snaha o překonání počtu opakování se stejnými váhami minulý trénink. V první se cíl podařil. Druhá a třetí o jedno opakování méně! To není dobré! Snižuji počet sérií na 6 a poslední sérii provádím jen s vahou 165 kg, na nejtěžší váhu vůbec nejdu…

Únava a menší síla jsou podle mne první známkou možného přetrénování a dlouhodobé stagnace nebo poklesu výkonnosti. Je velice nutné vést si tréninkový deník, analyzovat a porovnávat jednotlivé tréninky a výkony, a podle toho koncipovat následující tréninky. Je stejným nesmyslem cvičit za každou cenu jen proto, že to tak „mám napsané“, jako nejít cvičit vůbec, protože „se necítím dobře“.

Já věřím, že instinktivní přístup ve smyslu „teď si sáhnu na činku (i když se mi ale vůbec nechce) a podle toho, jak ji zvládám, tak ji naložím“ správně zvoleného tréninkového systému může být prostředkem zajišťujícím dosáhnutí hraničních možností každého z nás…