Jak trénuje nohy vicemistr světa v kulturistice Pavel Vacek? - Roman Maršálek, 4.8.2008

Tak jsme se sešli s vicemistrem světa v kulturistice federace NABBA pro tento rok, Pavlem Vackem, na tréninku nohou. Pavlova stehna nemají chybu - svalový rozvoj vynikající, vždy špičková definice a separace, krásný tvar a rozvoj svalu nad kolenem - prostě stehna šampióna. Takže jsem samozřejmě velmi rád využil Pavlovi nabídky ke společnému tréninku. A byl to pravdový "mazec". Pravý kulturistický trénink. Přestávky pouze po dobu, než odcvičil jeden z nás. Téměř okamžitě po odcvičení partnera nastupoval k sérii další, a tak pořád dokola. A žádné "dětské váhy". Na legpressu měl Pavel naloženo 480 kg, já o 40 kg méně.

Řádnému tréninku předchází samozřejmě kvalitní strečink a protažení procvičovaných svalů. Tomu se Pavel věnuje zhruba 10 minut.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A tady už je nafocen trénink legpressu. Všimněte si postavení nohou - jsou velmi blízko u sebe, špičky velmi mírně vytočené vnějším směrem. Také rozsah pohybu je poměrně malý - dolní poloha není tak nízká, aby nedocházelo k poškození spodních zad, horní poloha s nepropnutými koleny jednak šetří kolenní klouby, a dále udržuje procvičované svaly v neustálé tenzi. Počet opakování je maximální, Pavel cvičí až do selhání. Těžkých sérií bylo celkem pět, počet opakování se pohyboval kolem deseti. Poslední série byla několikrát schazovaná, tzn. po odcvičení s určitou váhou a totálnímu selhání jsme snížili váhu o 40 kg a Pavel zase pokračoval až "do mrtva". Sám to nazval velice trefně "dneska je pořádně spálíme!". A bylo to vážně peklo. 

 

 

Dalším cvikem je náš kvalitní hacken dřep. Takové mašině Pavel neodolal. Kdyby ten tu nebyl, možná by rovnou přešel ke dřepům s osou činky před hlavou. Dřepy s osou vzadu dělat nemůže, kvůli vleklému zranění se spodními zády. Opět úzké postavení nohou, ale výrazně větší rozsah pohybu - dole skutečně "až na "pr*el", jak říkáme mezi liftery. Narozdíl od legpressu, kde cvičí velmi dynamicky, rychle, byla opakování relativně pomalá. Myslím, že to ale spíš souvisí se zraněním a opatrností. Zde už nepoužíváme extrémní zátěž. Ono to ani nejde. Po legpressu jsem rádi, že stojíme na nohou. Po třech sériích, kdy z Pavla už pot neteče, ale vyloženě stříká, přecházíme na dřepy v multipressu s osou na ramenou. Dvě série, opět relativně malá zátěž (65 a 95 kg ve druhé sérii), pomalý způsob provedení a úplný rozsah pohybu.

 

 

Hurá! Už to máme skoro za sebou. Před námi jsou jenom lýtka. Cvičíme na přístroji v předklonu, zátěž je vyloženě malá. Pavel to zdůvodňuje tím, že vysoká zátěž a malý počet opakování mu v budování lýtek vůbec nepomáhá. Nízká zátěž a maximální počet opakování (do selhání, mezi 15 - 30) v kombinaci s krátkými přestávkami je pro jeho lýtka to pravé. Jeho slova potvrzují následující fotografie.

 

 

Důležitá informace na závěr. Nepřetrénujte se! Pavel trénuje svoje "konve" jen jednou týdně. Základem je tvrdý, ale krátký a rychlý trénink. Žádné "vykecávání" mezi sériemi!