Martin Košnar, špička mezi světovými liftery o tréninku mrtvého tahu - Roman Maršálek, 24.7.2008

Na videu můžete vidět fantastický mrtvý tah v podání mistra světa Martina Košnara. První těžká série s 270 kg pro tři opakování, druhá s 300 kg, rovněž pro tři lehoučká opakování, a závěrečná, třetí, s neuvěřitelnými 320 kg! bez speciálního dresu, pouze s páskem. Martina jsem se snažil vyzpovídat a zjistit tak, jak se dopracoval k takovému výkonu. Nebylo to jednoduché, protože "Košny" miluje legraci a někdy fakt nevím, zda mluví vážně, nebo si ze mně střílí. Nakonec se podařilo, a věřím, že většina věcí, poznatků, které zde uvádím, jsou a budou platným návodem pro každého silového trojbojaře nebo kulturistu, který má za cíl zvýšit výkon v této disciplíně silového trojboje.

• mrtvý tah trénujte 1x týdně; ne 1x za 10 nebo dokonce 14 dní, to je podle Martina málo. Klíčem k úspěchu této poměrně vysoké tréninkové frekvence je přizpůsobení zátěže momentálnímu stavu. Někdy se stává, že to nejde, zátěž je těžší než minulý trénink. V takovém případě končí Martin třeba na 270 kg pro 2 opakování. Nepřetrénujte se. To je u mrtvého tahu hlavní. Uvědomte se, že vzpřimovače dostávají zabrat při tréninku dřepů a i jiných cviků.
• maximální počet opakování v sérii jsou 3. Nikdy nepoužívejte vyšší počty opakování, to je naprosto zbytečné. Takový trénink vede ke zranění a přetrénování. Mimochodem, v úvodu jsem psal o třech pracovních sériích, resp. o těch, které jsem považoval za hlavní, pracovní, já sám. Předcházely jim ještě série s váhami 70 kg, 120 kg, 170 kg, 210 kg, všechny pro tři technická opakování.
• systém tréninku je zřejmý z výše uvedeného. Pyramida nahoru, kdy přidávání zátěže vychází z momentálního stavu. Vzhledem k tomu, že den před tréninkem mrtvých tahů cvičí Martin těžké dřepy, po kterých mývá namožená stehna i vzpřimovače, jsou tréninky s 320 kg spíše výjimečné. Martin uznává, že vhodnější by bylo mezi tyto tréninky vložit den volna, jeho pracovní povinnosti a nasazení toto ale bohužel neumožňují.
• velmi důležitý bod závěrem - když Vás něco bolí, netrénujte přes bolest. Tím se zranění ještě více prohlubují. Volte cviky, u kterých bolest necítíte. Tou nejlepší léčebnou metodou je klid a regenerace. Takhle nějak mi to řekl Martin. Jeho slova potvrzují nejen moje osobní zkušenosti, ale především fakt, že Martinovi se zranění po celou dobu jeho kariéry vyhýbají. Samozřejmě odpověď na otázku: "bolí mě rameno u benche, ale musím ho cvičit, protože mám za pár týdnů závody" nebo "rameno mě bolí u všech cviků, vyjma většiny cviků na stehna, co mám tedy dělat?" zůstala nezodpovězena. Je prostě nutné, nezničit se v přípravě natolik, abychom se do tohoto stavu dostali. Pak už je každá rad drahá, a pomůže jen dlouhodobá rekonvalescence s eliminací tréninků, což logicky vede ke ztrátě výkonu.

 

 

 

 

Nemůžu tvrdit, že touto metodou se každý dostane k takovému výkonu, jakým disponuje Marin Košnar. Martin má totiž v první řadě zcela výjimečnou genetiku a vynikající tělesnou stavbu. Je to rozený trojbojař. Jeho aktuální hmotnost se pohybuje mezi 113 kg a 115 kg, přičemž jí pouze zhruba čtyři jídla denně a snaží se o příjem min. 100 g živočišných bílkovin! Takhle kdybych jedl například já, neudržím stávající hmotnost ani dva dny a spálil bych tuky společně se svalovou hmotou takovým způsobem, že by mě málokdo za dva měsíce poznal. Nicméně, Martinova metoda je zárukou úspěchu pro každého: těžký trénink se základními cviky, resp. cviky, ve kterých se chceme zlepšit, odcvičený ale s citem a šetrností k vlastnímu tělu. Do této věty by se dala Martinova tréninková koncepce stručně shrnout.

Závěrem perlička. Když mi Martin řekl, že v pondělí dal v tréninku dřepů 270 kg třikrát, v úžasu povídám: "Ty vado, 270 třikrát?" A Martin, na oko obhajujíc průměrný výkon: "Stačí..."