Jak vypadá lehký trénink dřepů a bench-pressu mistra světa Martina Košnara? - Roman Maršálek, 22.8.2008

Po delším čase jsme se opět potkali s Martinem na tréninku. Martin, ve skvěle načasované a gradující formě na Mistrovství světa v Anglickém Birminghamu, předvedl neuvěřitelné výkony - prakticky bez vybavení 270kg ve dřepu a 200kg v bench-pressu, pokaždé 3 lehoučké a technicky precizní opakování. Dřepy hluboké a dynamické, tlaky včetně zastavení na hrudníku s tak explozivní pozitivní fází, že jsem se bál, aby mu činka z propnutých rukou nevyletěla kamsi vzhůru, až k mému vykulenenému obličeji... 

 

 

 

A pro ty, které zajímá, jak Martin vybudoval takovou sílu, uvádím další z jeho tréninkových poznatků:

• Trénink je rozdělený na těžký a lehký, což znamená, že jsou obě disciplíny trénovány ve střídajících se jednotkách dvakrát týdně, nejprve těžce (v pondělí), a za 5 dní lehce (v pátek).

• Těžký trénink je skutečně trénink vedený do téměř 100% maxima jednoho opakování (výjimečně se zátěžemi pro maximálně 2 opakování, tedy se zhruba 95% maxima). Naproti tomu v lehkém tréninku nejsou nikdy používány zátěže, se kterými by nebylo možné provést 3 opakování.

• V těžkém tréninku jsou maximem 3 opakování, v lehkém, u doplňkových cviků, až 8. U všech základních cviků, jako jsou např.vzpěračské přemístění činky, předklony s činkou nebo přitahování činky v hlubokém předklonu není v lehkém tréninku použito více jak 5 opakování.

• I při nejtěžších a maximálních opakováních je nutné dodržovat správnou techniku cvičení - v opačném případě hrozí nejen zranění, ale také zastavení progresu. Jen dobrá technika umožní dlouhodobé zlepšování silových výkonů bez zranění.

• Velmi důležité pravidlo je: "naslouchat svému tělu". Přetrénování je v případě těžkých tréninků s maximálními váhami pro jedno opakování velmi pravděpodobné, pokud jsou ignorovány vlastní pocity. Pokud to nejde, je nejen lepší přestat, je to dokonce nutné. Je ale pochopitelně důležité dokázat rozlišit stavy skutečné únavy, vyčerpání a nebo obyčejné lenosti. Pokud to dokážete, budete se zlepšovat. Pokud ne, a půjdete v každém tréninku až za hranici svých sil, zraníte se nebo přetrénujte. Nebo když si pokaždé řeknete, že dnes to prostě nejde, nemá to cenu, a bude lepší jít posedět na bar, nedokážete také nic. Trénovat, ale naslouchat!