Lubomír Krhút o tréninku stehen - Roman Maršálek, 17.8.2008

S Lubomírem jsme se poznali letos na Slovensku. Jeho špičkový rozvoj stehenních svalů mě velmi zaujal, takže jsem hned plánoval, že by jsme mohli udělat rozhovor o tréninku pro mé stránky. No, neuplynulo ani moc měsíců, a už to tady máme. Musím zdůraznit, že trénink Lubomíra je z mého pohledu skutečně extrémní a maximálně tvrdý, a ne každý jej asi zvládne. Vzpomínám na historky, které mi Lubomír vyprávěl, jak dřel nohy se samotným Petrem Vanišem. Petr, přezdívaný pro svou nadlidskou sílu parní válec, byl prý také jediný člověk, který Lubomírovi tréninky dokázal vydržet či ho dokonce prohnat.

Já osobně ale tento trénink nepojedu. Sice bych si přál mít takovéhle "haksny", ale při pohledu na Lubomírovu fotografii ze 16-ti let je mi jasné, že má genetika je úplně někde jinde. Nicméně, jeho názory na dřepy jsou mi velice sympatické a už teď se těším, až si následující trénink zadřepuju!

 

"Roman Maršálek mě požádal, abych mu napsal článek o tréninku stehen.

Úvodem musím poznamenat, že stehna jsem začal cvičit jen z toho důvodu, abych naštval mého bývalého kamaráda Michala Kocmánka, který vždy nohy chtěl a nikdy je neudělal.Takže jemu vděčím za takto kvalitně rozvinutou partii. U jiných partií si ale bohužel nikoho, koho by pokrok víc naštval, nedokážu představit, takže se stehna stala dominantou mé postavy.

Jsem si vědom toho, že nedávno už Roman podobný trénink psal spolu s Pavlem Vackem, ale když jsem jej u nás v posilovně zkoušel, vrátili mi vstupné a zeptali se, kdy pojedu nohy.:-)

Trénink nohou v mém podání je složen ze dvou jednotek týdně - v první kvadricepsy a ve druhé hamstringy. Velmi obdivuji lidi kteří, dokáží odjet celá stehna naplno v jednom tréninku, stejně jako obdivuji Yetiho. Bohužel jsem ani jednoho v životě nepotkal.:-)

Základ tréninku tvoří dřepy.Tom Platz tvrdil, že mohl by-li si vybrat jeden cvik pro cele tělo, zvolil by dřepy.Já asi také. Dřep je pro mě droga a cvik opravdových chlapů (promiň Romane:-)).Bench je pro lenochy - lehnout si na lavičku a zvednout činku, aniž by se mi trhaly plíce a tekla krev z nosu a uší - to mě prostě neuspokojí!:-)

Takže, jak asi sami tušíte, základem tréninku jsou dřepy a to dřepy hluboké s činkou na ramenou. 8 sérií po 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6,  a 4opakování. Důležité je dodržovat striktní techniku, protože když se budete předklánět, pak u 6 série dřepů vám už záda vypoví službu (alespoň tak je to u mě) a jste v háji i s dalším tréninkem.
Podle toho jak se cítím a jak jsem na tom s dechem zařazují druhý cvik buď předkopávání po 5-ti sériích a 12-ti opakováních, nebo výpady jednonož na hackenu, také po 5-ti sériích a 12-ti opakováních.
Na závěr tréninku opět podle toho, jak se cítím, volím mezi čelními dřepy, už jen ale asi se 100 kg 3 - 4 série, nebo sisi dřepy, 3 série a maximální počet opakování.

Konkrétně to vypadá tedy takto:

1 jednotka - kvadricepsy:

1 cvik:
dřepy: 8 sérii a 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, počáteční váha 100 kg, každou následující sérii přidávám 10 kg, pauzy do 1 minuty

2 cvik:
předkopávání: 5 sérii a 12 opakování, váha 50 - 70 kg, nebo
výpady: 5 sérii na každou nohu, váha podle pocitu

3 cvik:
čelní dřepy: 3 - 4série a 12 opakování, váha 100 kg, postavení nohou na úzko, nebo
sisi dřepy: 3 série a maximální počet opakování.

To je tedy polovina nohou. 2 jednotka, zaměřená na hamstringy a lýtka vypadá takto:

1 cvik:
tlak v sedě na hacken dřepu: 8 sérií a 12 opakování, váha 300 kg

2 cvik:
zakopávání vleže: 3 série a 6 - 10 opakování

3 cvik:
zakopávání ve stoje s kladkou: 3 série každou nohou a 15 opakování

4 cvik:
předklony s činkou: 3 série a 10 opakování

5 cvik, můj speciální, :
tlak na multipressu: 3 série a 12 - 8 opakování a další 2 série s maximem opakování

O lýtkách už psát nebudu, to by bylo jakoby psal Rom o práci.

Když si to spočítáte, je to celkem 43 sérii a to odjet poctivě v jednom tréninku já prostě nedokážu.
Chtěl bych apelovat na čtenáře - dřete nohy, nikdy se vám to neztratí. Stehna jsou jedinou partií, jejíž nadměrný rozvoj vám neuškodí v symetrii. Nikdy na závodech neuslyšíte, že někdo má příliš velká stehna k vršku. Naopak - slabý vršek a dobré nohy, to jsem slyšel mockrát, ale nikdy ne naopak.
Výmluvy typu: mě bolí kolena; stejně nohy nejdou v kalhotech vidět; z dřepů roste zadek; nezávodím, tak nohy nepotřebuji a jiné hoďte za hlavu, vlezte do klece, zatněte zuby a dřepujte.
Moje přítelkyně si mě vybrala samozřejmě krom mých ryzých povahových rysů:-) pro dobře rozvinuté svalstvo stehen. Takže dřete li v posilce jen prsa a ruce, tzv. víkendové přediskotékové tréninky, nemusí to na baby nutně zabrat."