Jirka Havrda, absolutní rekordman v Benchpressu o svém tréninku

Tak tady je slibovaný trénink Jirky Havrdy - nekorunovaného krále všech benchpresserů!

Možná jsem tam něco mírně pozměnil, protože těch informací bylo hodně a prostě nejsem taková bedna, ale 90% sedí. Doufám, že se mi tu brzo podaří rozjet tu diskuzi a Jura to když tak doplní, nebo přijede, jak slíbil, že jo? :-)

Každopádně - je to extrémně tvrdý trénink, asi málokdo ho bude schopen zvládnout i s adekvátně upravenými váhami směrem dolů. O něco podobného se momentálně pokouším, a řeknu Vám, MAZEC! :-)

Jak to, že to Jirka zvládne a uregeneruje? Prý táta i děda byli extrémně silní chlapi... fantastická genetika!

Principy tréninku:

Frekvence tréninku: 3x týdně

Rozdělení svalových skupin:

pondělí: prsa a záda extrémně těžkým způsobem;
středa: triceps, ramena, lehce biceps;
pátek: opět prsa záda, ovšem lehce;
stehna kvůli problémům s koleny Jirka momentálně netrénuje.

Pondělí:

bench na rovné lavici, vysoký počet sérií (cca 10), přidávání a snižování váhy po 10 - 40 kg a snižování počtu opakování
pyramida nahoru, do maximálních vah (většinou 240 až 250 kg) a opět dolů, až na 180 - 200 kg
pyramida může vypadat například takto: 70, 100 (rozcvičení), 140, 180, 200, 210, 220, 230, 240, 220, 200, 180
o tom, jaké váhy budou použity, rozhoduje momentální stav

dále zkouška dresu, používá se tréninková KATANA. Tady taková zajímavost - tréninkové vybavení je to, ve kterém Jirka odjede třeba jednu sezónu. Pak si zakoupí dres zcela nový, a v tréninku používá jen ten starý, mírně roztažený. Když se pak na závodech používá zcela nové vybavení, jsou vysoké váhy a závodní pokusy samozřejmě lehčeji zvládnutelné. Ve vybavení je provedeno několik pokusů pro 1 až 3 opakování, někdy na "špalky", v kratším rozsahu pohybu.

Dále se pokračuje extrémním přetěžováním - držení 320 až 350 kg v propnutých pažích po dobu několika sekund

Trénink pokračuje cviky na latismy, kdy jsou v mnoha sériích voleny klasické cviky na latismy, jako hrazda na široko, kladky, přítahy... Záda nejsou v tréninku Jirky podceňovanou skupinou, trénuje je stejně intenzivně, jako prsní svaly. Podle něj mu právě symetrický rozvoj prsních a zádových svalů umožňuje zvládat takové váhy. Je to vcelku logické, ovšem málokdo trénuje záda se stejnou intenzitou, jako bench. I tato zdánlivá drobnost může být oním know-how Jirkova výkonu...

Středa:

těžké tricepsové tlaky (i přesto, že jsou ještě namožená prsa). Podobným způsobem pyramidy, jako bench - opět cca 10 sérií, až do 220 - 240! kg. Těžké tricepsové tlaky jsou stejně důležité, jako bench. Při pokusech v dresu přebírá velkou část práce právě triceps. Jsou dokonce známy příklady excelentních benchpresserů, kteří už trénují výhradně "bench na úzko", právě z důvodu významné pomoci dresu ve spodní pozici tlaku.
protažení tricepsů na kladce s lanem, vyšší počet opakování a zhruba 5 sérií
posledním cvikem jsou těžké tricepsové kliky na bradlech, se zátěží až 100! kg. Trénink je skutečně velmi náročný, většina lidí by v tuhle chvíli asi končila, Jirka ale pokračuje rameny a bicepsy...

ramenní tlaky za hlavou s velkou činkou v sedě, pyramida nahoru, váha až 220! kg, se kterou Jirka dokáže provést hned několik opakování!
posledním cvikem je upažování s jednoručkami ve stoji, střední váha a stření počet opakování

nějaké zdvihy na biceps, ať už s velkou činkou nebo EZ osou. Biceps se podle Jirkových slov cvičí jen proto, aby "to nějak vypadalo" :-)

Pátek:

bench s nižšími zátěžemi a vyšší počty opakování. Otázka je, co je lehká zátěž. Váhy přes 200 kg jsou i v tomto tréninku běžné. Následují tlaky s jednoručkami na rovné nebo šikmé lavici, počet sérií na prsní svaly zůstává mezi 15 - 20.
to samé záda - jednodušší cviky s lehčí vahou a vyšším počtem opakování.