Jak vybrat ideální aminokyselinový suplement & přehled jednotlivých aminokyselin a jejich přírodních zdrojů - 29.6.2009

 

Aminokyseliny v podobě potravních doplňků jsou nejbezpečnějším, nejkvalitnějším a nejefektivnějším zdrojem aminokyselin. Vysoká zátěž vede ke zvýšené spotřebě aminokyselin - a tím ke spotřebě vlastních bílkovin. V důsledku toho dochází zejména k devastaci svalové hmoty a snížení odolnosti vůči infekcím a stresům. Nejlépe vstřebatelné, tekuté formy aminokyselin přináší navíc obrovskou výhodu: tělo není zatěžováno štěpením konzumovaných bílkovin ze stravy na základní stavební kameny - aminokyseliny, a může se plně soustředit na tvorbu nové svalové hmoty z přijatých stavebních jednotek. Tyto přípravky se dají použít prakticky kdykoliv - před, v průběhu i ihned po ukončení sportovního výkonu, nebo hned po probuzení či kdykoliv během celého dne. Nevýhoda je ovšem jejich vyšší cena oproti klasickým tabletovým formám. Problém nastává při výběru ideálního výrobku. I když je plný internet kvalitních odpovědí na spousty otázek ohledně zakoupení ideálních suplementů, ne každý má tolik času na řádné prostudování diskusních fór a hledání kvalitních článků. Názory se navíc různí, kvalita některých příspěvků je nevalná a ve finále je tak místo odpovědi nalezeno spíš rozčarování, končící zakoupením výrobku na základě doporučení "kohosi" a samozřejmě, podle ceny, pokud možno nejnižší.

Nedávno mi tak jeden kamarád v posilovně nadšeně ukazoval výrobek nejmenovaného výrobce, tekuté aminokyseliny BCAA, (bezesporu fungující, ověřené mnohými sportovci i laboratorními - klinickými testy), který si koupil za "velice slušné" peníze v jedné posilovně. Na obalu byl obrovskými číslicemi vytištěn nápis "60.000" a BCAA. "Kolik toho mám brát?" Ptal se kamarád. "No, nejlíp vypít tak na třikrát" odpověděl jsem bez zaváhání. S podobnými výrobky jsem se už samozřejmě setkal. V litrové plastové lahvičce s hezkým obalem je nějakých 60g aminokyselin, za nějaký 4 kilča. Při doporučeném dávkování uvedeném výrobcem, většinou 20 ml před nebo v průběhu výkonu, tak přijmeme 1,2g aminokyselin, nějakých 3-5g cukru a samozřejmě vodu. Já tomu říkám medíček, a považuji to za naprosto zbytečnou a bezvýznamnou suplementaci. Za 1g takových amin zaplatíme přes 6 Kč. Účinná dávka je ale někde kolem 5-10g, takže při měsíční aplikaci jsme téměř na dvojce, a to nemluvím o té hromadě cukru a tedy kalorií navíc. Nic pro mě. Kvalitní suplement vypadá jinak, navíc se dá koupit mnohem levněji, ale nechce to koukat jen na cenu - důležité je složení a obsah - koncentrace - aminokyselin. Zde skutečně příměr "dvakrát měř a jednou řež" platí dvounásobně. Na trhu existují výrobky, které jsou sice více jak dvakrát dražší vůči zmiňovaným aminokyselinám za 4 stovky, koncentrace aminokyselin v nich je ale několikanásobně! vyšší, takže po přepočtu na koruny za gram takových amin vychází hodně zajímavá čísla a konečná úspora! V kulturistice vždycky platilo a platit bude, že bez řádného studia a hledání nelze dosáhnout maximálního potenciálu. Takže doporučení zní: Studujte a porovnávejte etikety výrobků, a to skutečně řádně!

A na jaké konkrétní aminokyseliny se při hledání ideálního výrobku zaměřit by mohl pomoci následující článek, který je takovým souhrnem kvalitních informací:

 

Rozdělení a přehled jednotlivých aminokyselin, jejich přírodních zdrojů a potřebné množství pro sportovce

 

Aminokyseliny se dělí na: 

• glukogenní - z jejich koster vzniká glykogen (alanin, arginin, kyselina asparagová, cystin, kyselina glutamová, glycin, histidin, hydroxyprolin, methionin, prolin, serin, threonin, valin)
• ketogenní - z jejich koster vzniká tuk (čistě ketogenní je pouze leucin)
• smíšené - z nichž částečně vzniká tuk i glykogen (isoleucin, lysin, fenylalanin, tyrosin, tryptofan)

Za stavu katabolismu (převyšuje rozklad nad syntézou - nedostatečný příjem energie, odbourávání svalů) se tedy z aminokyselin mohou vytvářet energetické zdroje, použitelné k tvorbě glykogenu nebo tuku.

 

Dále aminokyseliny rozdělujeme na:

• esenciální (nezbytné). Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit. Patří sem valin, isoleucin, leucin, lysin, arginin, threonin, fenylalanin, methionin, tryptofan, histidin /esenciální pouze pro děti, taurin /esenciální pouze pro děti.
• neesenciální (nahraditelné). Neesenciální aminokyseliny si tělo vyrobit dokáže z ostatních aminokyselin. Jedná se o alanin, asparagin resp. kyselina asparagová, glutamin resp. kyselina glutamová, karnitin, cystein, glycin, prolin resp. hydroxyprolin, serin, tyrosin.

Aminokyseliny tvoří nesmírné množství zcela rozdílných typů bílkovin. Aminokyselin je kolem dvaceti a výsledných bílkovin jsou tisíce. Bílkovinami jsou například enzymy, stavební bílkoviny, protilátky, hormony, ale i dokonce různé toxiny (jedy) a nebo i některá antibiotika. Účinek podávání jednotlivých aminokyselin, případně jednoduchých směsí, je spíše podobný podávání léků.

 

Esenciální aminokyseliny

 

Valin - větvená aminokyselina rychle přecházející do svalů; ovlivňuje absorpci některých nervových přenašečů v mozku podobně jako tryptofan, fenylalanin a tyrosin.

Isoleucin - větvená aminokyselina, kterou mohou svaly využít k pokrytí zvýšené energetické potřeby; suplementace chrání svaly před odbouráváním.

Leucin - větvená aminokyselina, kterou mohou svaly rovněž využít v pokrytí zvýšené energetické potřeby - suplementace chrání svaly před odbouráváním. Výchozí látka enkefalinu (omezuje bolesti podobně jako endorfiny), konkuruje tyrosinu, fenylalaninu a tryptofanu jako výchozí látka k syntéze nervových přenašečů, urychluje hojení pokožky a zlomenin kostí.

Valin, isoleucin, leucin = větvené aminokyseliny BCAA. Jsou asi nejznámější a nejpoužívanější aminokyseliny. Uplatňují se všude tam, kde je třeba chránit vlastní bílkoviny organismu před devastací. Je zcela jednoznačně prokázáno, že mají anabolický efekt na tkáně, nejen na svaly, ale i na játra. Před devastací vlastních bílkovin chrání už i tím, že mohou sloužit jako zdroj energie. Jsou velice často používány, spolu se svými ketoanalogy (zbavené o aminoskupinu dusík) k léčbě jater a k léčbě uremiků (lidé s nedostatečnou funkcí ledvin). Využívají se i k léčbě některých forem nedostatečné funkce mozku, nebo i při Parkinsonově nemoci a amyotrofické laterární skleróze (Lou-Gehrig syndrom). Nejdůležitější z BCAA aminokyselin je leucin, proto se také do směsi obyčejně dávají 2 díly leucinu, 1 díl isoleucinu a 0,5 dílu valinu. Použití ketoanalogů větvených aminokyselin je prakticky nenahraditelné při stavu silného katabolismu v důsledku přehnaného tréninku a vytrvalostních zátěží, případně ve fázi vynechání cukrů při superkompenzační dietě (spolu s argininem a lysinem). BCAA se nejrychlejší cestou dostávají do krevního oběhu, z krve pak přecházejí do svalových tkání tak rychle, že 3 hodiny po jejich konzumaci představují 90% z podílu aminokyselin absorbovaných svaly. Jakmile se dostanou do svalů, asistují při syntéze jiných nezbytných aminokyselin nutných pro anabolické procesy v těle. BCAA (především leucin) stimulují produkci inzulínu - znamená to, že do krve přejde glukóza, která může být ihned využita. Inzulín mimo to vykonává úlohu podpory BCAA při uvádění ostatních aminokyselin do svalů. Velice zajímavou vlastností BCAA je to, že se nemetabolizují na úrovni jater jako ostatní aminokyseliny, ale na úrovni svalů. Nejvhodnější doba použití BCAA je 1-2 hodiny po tréninku, následovat by mělo jídlo bohaté na proteiny nebo proteinový koncentrát. Spolu s BCAA je vhodné přijmout i vitamíny skupiny B. Pokud chcete použít BCAA jako nosiče energie, musíte je přijmout nejméně 30-40 minut před tréninkem (raději 1 hodinu), pak chrání svalovou hmotu před devastací.

Doporučené dávkování: pro dospělého od 240mg/kg hmotnosti na den až do max. dávky 45g (90kg sportovec optimálně 20g - 40g).

Vedlejší účinky při použití velké dávky: nadměrný nárůst koncentrace amoniaku v séru, což vede ke vzniku únavy a ztrátě motorické koordinace.

Přírodní zdroje: Nachází se zejména v mase, mléčných výrobcích a luštěninách.

 

Lysin - běžně se vyskytující esenciální aminokyselina. Důležitý pro syntézu kolagenu, bílkovin ve svalech a pojivových tkáních - má vliv na stav kostí, chrupavek. Lysin v kombinaci s vitamínem C a aminokyselinou methioninem se podílejí na tvorbě karnitinu. Používá se u sportovců ke zlepšení výkonu, pro zvýšení tvorby svalové hmoty je účelné podávání lysinu s argininem, případně ještě s ornitinem a citrulinem, případně metioninem. U navracejícího se oparu v oblasti rtů k odstranění příznaků - působí proti virům.

Doporučené dávkování: při léčbě oparu na rtu bylo používáno v klinických studiích u dospělých 1000 mg denně po dobu 12 měsíců nebo 3x denně 1000 mg po dobu 6 měsíců. Denní dávka samostatně podávaného lysinu by neměla výrazně překročit 1,5g, aby nedošlo k aminokyselinové nerovnováze.

Vedlejší účinky při použití velké dávky: u dávky nad 10g denně popisovány bolesti břicha a průjmy.

 

Arginin - Arginin je esenciální aminokyselina nezbytná pro syntézu proteinů. Zvyšuje výkonnost sportovců - je významnou složkou svalového metabolismu, řídí uvolňování, transport, ukládání a hladinu oxidu dusíku podporujícího růst svalů v těle. Zvyšuje uvolňování inzulinu, glukagonu a růstových hormonů. Zpomaluje úbytek svalů po námaze, prospívá při rehabilitaci zranění, je výchozí látkou při syntéze kolagenu, zvyšuje obranyschopnost, působí antioxidačně. Hraje důležitou roli v oblasti kardiovaskulárního systému, zejména v cévách - používá se jako podpůrná léčba kardiovaskulárních onemocnění. U mužů zvyšuje tvorbu spermatu - používá se také k léčení některých forem impotence, a léčbě senilní demence.

Doporučené dávkování: U stařecké demence je denní dávka 1,6 g po dobu 6 měsíců. V klinických studiích byla použita dávka 6-20 g denně na podporu funkcí kardiovaskulárního systému. Pro účely ryze sportovní se doporučují cca 3g denně.

Vedlejší účinky: může způsobit nadmutí a bolesti břicha, průjem, dnu a alergické reakce.

Přírodní zdroje: nejvýznamnějším zdrojem je například červené maso, ryby, drůbež - kuřecí a krůtí vývar, kaviár a mléčné výrobky. Dále se nachází v zeleném hrášku, vaječném bílku, burských oříškách a čokoládě.

 

Threonin - esenciální aminokyselina, kterou v těle člověka nacházíme ve zvýšeném množství v srdci, centrálním nervovém systému a kosterním svalstvu. U vegetariánů snížená hladina. Nedostatek této látky způsobuje ukládání tuku v játrech. Důležitý pro podporu rovnováhy bílkovin v organismu, tvorbu kolagenu a elastinu v kůži, metabolismus tuků. Zvyšuje vytváření protilátek - posiluje imunitní systém.

Přírodní zdroje: opět maso a vejce, z rostlinných zdrojů některé luštěniny a ořechy.

Doporučené dávkování: u dospělého člověka 100-500mg denně.

Vedlejší účinky zatím nebyly podrobněji zhodnoceny.

 

Fenylalanin - hlavní základní látka neesenciální aminokyseliny tyrosinu. Zlepšuje náladu, zvyšuje bdělost, může zmírnit některé druhy bolesti, používá se jako podpůrná léčba při depresivních stavech. Hlavní surovina k tvorbě kolagenu, potlačuje chuť k jídlu, zvyšuje hladinu enkefalinu.

Doporučené dávkování: při stavech deprese je u dospělých obvyklá denní dávka 250mg L- formy. U DL- formy je běžná dávka 100-200 mg denně.

Vedlejší účinky: nebezpečný pro omezenou skupinu osob. Nejznámějším příkladem je tzv. fenylketonurie - vrozená nemoc, při které dochází k hromadění aminokyseliny fenylalaninu. Dále by se neměl podávat osobám s vysokým krevním tlakem, lidem s fenylketonurií a nemocným rakovinou (konkrétně maligním melanomem). U těhotných mohou vysoké hladiny fenylalaninu v krvi poškodit plod. Všechny přípravky obsahující tuto aminokyselinu upozorňují na její přítomnost na obale - obsažený mj. ve sladidle Nutrasweet.

Přírodní zdroje: maso, ryby, sýry, mléčné výrobky a vejce, čokoláda.

 

Histidin - běžně se vyskytující esenciální aminokyselina, vyznačující se spoluúčastí v mnoha metabolických procesech. Používá se při léčbě revmatoidní artritidy a  anémie. Histidin je nepostradatelný pro děti, u dospělých se jako doplněk nedoporučuje, protože může poškozovat imunitní systém v kombinaci se slunečním zářením. Výchozí látka nervového přenašeče histaminu, dipeptidů carnosinu a homocarnosinu .

Doporučené dávkování: u revmatoidní artritidy se podává dospělému člověku 3-5g denně, u anémie je typická dávka 1-5g denně.

 

Methionin - výchozí látka cysteinu, kreatinu a karnitinu. Methionin je běžně se vyskytující aminokyselina, využívaná výhradně pod lékařským dohledem k podpoře funkce jater a při léčbě otrav látkou acetaminophen. Zvyšuje hladinu glutathionu, celkový a LDL-cholesterol. Metionin je jednou z účinných látek ve směsích zvaných "spalovače tuků" s cílem ochrany jater především před všemi toxickými látkami, včetně těžkých kovů.

Přírodní zdroje: Metionin chybí v zelenině a luštěninách, je ho však dostatek v obilninách a semenech.

 

Tryptofan - běžná součást rostlinných a živočišných bílkovin. V těle se z části přeměňuje na serotonin, kyselinu nikotinovou a nikotinamid. Působí sedativně, uklidňuje. Používá se k léčení nespavosti, stresu, úzkosti a deprese. U sportovců může jeho podávání zvýšit výkonnost, působí proti svalové bolesti. Ve volné formě neprodejný, lze ho přijímat pouze z přirozených zdrojů.

Doporučené dávkování: u dospělého člověka byla klinicky podávaná denní dávka až 6g. U depresí se běžně užívá 300mg denně jako doplněk léčby.

Vedlejší účinky: v USA byl volný prodej tryptofanu zastaven kvůli výskytu případů vážného poškození zdraví nebo dokonce úmrtí u osob užívajících tryptofan jako potravní doplněk. Příčinou nežádoucích účinků bylo ale pravděpodobně chemické znečištění z výroby.

 

Neesenciální aminokyseliny

 

Glutamin - derivátem kyseliny glutamové je glutamin; vzniká tak, že se na kyselinu glutamovou naváže amoniak. Glutamin je nejhojněji se vyskytující aminokyselina. Hraje klíčovou roli v imunitním systému, důležitý zdroj energie pro ledviny, střeva a játra při dietách.

V kulturistice je v současnosti velice populární užívání glutaminu, efekt po podávání této aminokyseliny je podobný jako při užívání kreatinu - svaly jsou plné, zvyšuje se silový výkon a dochází k nárůstu svalové hmoty. Poslední výzkumy ukazují, že pokud se glutamin přijme po lehké snídaní v množství asi 2g, dojde k několikanásobnému zvýšení hladiny růstového hormonu na poměrně dlouhou dobu. Já osobně takhle užívám každé ráno 10g glutaminu, a stejnou dávku ještě večer před spaním. 

Přírodní zdroje: ve stravě je kyselina glutamová a glutamin zastoupena bohatě; nejvíce jí obsahuje pšenice (lepek - gluten), tvrdé sýry, hovězí a drůbeží maso.

Doporučené dávkování: 20 až 40g denně rozdělených do několika dávek během dne, nejlépe ráno, o tréninku a před spaním.

 

Kyselina glutamová - Součást mozkových procesů a metabolismu jiných aminokyselin.

Přírodní zdroje: velké množství kyseliny glutamové se nachází v kořeních - např. v sójové omáčce nebo polévkovém koření Glutasolu, pozor ovšem na vysoký obsah soli u těchto ochucovadel.

 

Karnitin - netvoří součást bílkovin. V organismu se může tvořit, ale mnohdy zcela nedostatečně. Dříve byl karnitin používán v klinické medicíně u kardiaků a lidí závislých na dialýze (s onemocněním ledvin). Karnitin má použití v případě nadměrné fyzické zátěže včetně sportu (velice vhodný pro rýsovací diety), je vhodný pro podporu vytrvalostních výkonů, v případě obezity je vhodné jej kombinovat s fenylalaninem a "spalovači tuku". Dále je ideálním doplňkem při oběhových potížích všeho druhu, při onkologických problémech (rakovina), při svalové dystrofii, při chronické únavě a při snížení sexuální výkonnosti. Umožňuje spalování tuku v buňkách - pro dosažení efektu snižování tukových zásob je ale třeba dodržovat některá pravidla: karnitin je potřeba podávat nalačno před tréninkem či dlouhotrvajícím výkonem, ve stravě je potřeba maximálně omezit příjem živočišných tuků i jednoduchých sacharidů a zařadit do tréninku i aerobní aktivity (málo intenzivní zátěže v trvání min. 45 minut, ale raději 1-1,5 hodiny). Nejúčinnější je pitná forma L-karnitinu, karnitin v prášku či tabletách by jste měli nechat pokud možno rozpustit v ústech (tablety rozkousat).

Přírodní zdroje: je přítomen pouze v živočišných produktech, převážně v mase a částečně i v mléčných výrobcích

Doporučené dávkování: účinná denní dávka karnitinu je min. 300 mg, běžně se užívá v množství 500-1500mg, při kulturistických rýsovacích dietách až 3g denně, rozdělené do několika částí.
 

Glycin - slouží k syntéze jiných aminokyselin, součástí hemoglobinu a cytochromů (enzymů důležitých ke tvorbě energie), má uklidňující efekt, vzniká z něj glukagon, který stimuluje tvorbu glykogenu, jedna ze složek při tvorbě kreatinu.

 

Alanin - hlavní součást pojivových tkání, klíčová látka metabolismu glukózy, umožňuje dodávat svalům energii z aminokyselin. Alanin se jako samostatná aminokyselina kyselina ani jako jednoduchá směs nepoužívá, pokud jsou svaly naplněné uhlohydráty (cukry), není s alaninem žádný problém a tělo si ho dokáže vyrobit.

 

Asparagin - Kyselina asparagová se používá ve směsích označovaných jako "workout formula" (podporovač výkonu), zvyšuje vytrvalost a energii. Používá se též jako prostředek při léčení syndromu chronické únavy. Součást svalového metabolismu, mj. součást umělého sladidla Nutrasweet.

Přírodní zdroje: především v rostlinné stravě, málo je ho v mandlích, treskách, tvarohu a kozím mléce.

 

Tyrosin - výchozí látka nervového přenašeče dopaminu, norepinefrinu a epinefrinu, hormonu štítné žlázy, růstových hormonů a melaninu (vlasového a kožního pigmentu)

 

Taurin - je jednou z velmi zajímavých aminokyselin, nezavrhovaných do seznamu dvaceti aminokyselin vhodných nebo nutných pro lidskou výživu. Je vytvářen ze dvou aminokyselin - z metioninu a z cysteinu. V kulturistice se taurin používá samostatně jako psychostimulanc (zvyšovač výkonu) a dále jako součást tzv. matrix transportního systému - doplněk kreatinu o látky, které zvyšují jeho účinnost. Bývá také součástí některých (především zahraničních) povzbuzujících nápojů. Je důležitý při tvorbě žluči, trávení a vstřebávání tuků, působí jako nervový přenašeč v některých oblastech mozku a oční sítnice.

Přírodní zdroje: taurin je obsažen pouze v mase.

 

Cystein - významné antioxidační vlastnosti, tzn. že chrání před volnými radikály - jedy, účinky alkoholu, tabáku. Snižuje stavy hypoglykémie (výrazný pokles hladiny krevního cukru) a v kombinaci s vitamínem B5 ochraňuje klouby před artritidou. Významný pro růst vlasů, zvyšuje hladinu glutathionu, zvyšuje imunitu vůči AIDS.

Přírodní zdroje: vejce, maso, mléčné produkty

 

Prolin - úloha při tvorbě pojivové tkáně a stavbě srdečního svalu, hlavní součást kolagenu.

 

Serin - důležitý při tvorbě energie, posiluje paměť a nervové funkce, důležitý při tvorbě imunoglobulinu a protilátek.

 

Ornitin - zvyšuje tvorbu oxidu dusíku podporujícího růst svalových vláken, součást metabolismu močoviny.

 

Poznámka: člověk využije pouze L-formu jednotlivých aminokyselin, proto vždy volte výrobek s čistou L-formou.