Kreatin monohydrát nebo raději jeho nové modely? - Roman Maršálek, 31.7.2008

Pěkný článek zabývající se srovnáním klasického kreatinu monohydrátu s jeho novými modely jsem našel na stránkách o kulturistice a doplňcích výživy f-sport. Snad autorovi článku nebude vadit, že jej budu publikovat i zde. Ztotožňuji se s názorem autora na základě mých praktických zkušeností - když kreatin, spoléhám se jen na klasický, práškový monohydrát, používaný a ověřený miliony sportovců na celém světě, a nové modely, předhánějící se v délce a co největší zajímavosti názvu mě nechávají naprosto chladným. 

Co je kreatin?

 

Kreatin monohydrát je produktem metabolismu aminokyselin Argininu a Methioninu. V těle se váže s fosforylovou skupinou adenosintrifosfátu (ATP) a vzniká kreatinfosfát. Kreatinfosfát je látka bezprostředně dodávající energii svalovým buňkám. Dostatek kreatinu v těle je tedy nezbytný pro dostatečnou koncentraci ATP. Vlastního kreatinu je v těle vždy jen omezené množství, které vystačí jen na několik vteřin intenzivního výkonu. Experimenty prokázaly, že podáváním kreatinu dochází k nárůstu síly i novotvorbě svalových buněk. Kreatin je přirozenou složkou svalové hmoty, kde hraje zásadní roli při přenosu a zachování energie. Kreatin monohydrát je v současné době technologicky i finančně nejdostupnější forma kreatinu. Pro své výrazné anabolickéúčinky se stal velmi oblíbeným doplňkem výživy.
 

Kreatin monohydrat je dnes zbytečně podceňovaný doplněk. Přesto je třeba si uvědomit, že jeho účinnost je stále vynikající a jeho příchod znamenal revoluci v nesteroidové kulturistice. Tato neškodná substance je natolik účinná, že zde i proběhly pokusy zařadit ji na dopingovou listinu. Ovšem opakované testy stále potvrzuji naprostou neškodnost kreatinu. Kreatin monohydrát je dnes z výsluní vytlačován modernějšími verzemi kreatinu, které lze lépe strávit a jednodušeji se dávkují. Kreatin monohydrát zde však stále je, stále perfektně funguje a nyní je skoro zadarmo !!! Zejména v kombinaci s dalším docela levným doplňkem - Taurinem, s ním lze dosáhnout naprosto obludného napumpování a vynikajících silových výkonů. Při správném dávkování (množství vody a sacharidů ve stravě před použitím) a skladování je navíc jeho použití naprosto komfortní.

Další studie na AST-ss.com opět potvrzuje silný vliv kreatinu na masivní vylučování růstových hormonů. V tomto konkrétním případě byl použit krátký cyklus, 3dny 20 g denně a dalších 7dnů 5 g denně. Výsledkem byl nárůst růstových hormonů, jaký byl bez kreatinu dosažitelný pouze za pomoci steroidů.

 

Jak používat Kreatin, jak ho dávkovat a informace o všech podobách a formách kreatinu.

Teorie

 

Kreatin byl testován i v mega dávkách 50 - 100 g denně a nebyly prokázány žádné negativní účinky. Přebytečný kreatin se v těle mění na kreatinin, který se vyloučí močí. Normální stravou přijmeme asi 1 g kreatinu denně. V těle má 80 kg těžký muž asi 120 g kreatinu. Toto množství vystačí asi na 12 dřepů! Nový kreatin začne tělo ihned vyrábět za přítomnosti kyslíku. Obnovení na 50 % trvá asi jednu minutu, úplné obnovení 5 minut. Různými testy se došlo k optimální dávce 4 x 5 g denně. Bylo prokázáno, že kreatin snižuje množství kyseliny mléčné až o 70 %.
Byly provedeny i testy s inzulínem, prokázaly, že právě inzulín dostává kreatin do buněk. Inzulín lze zvýšit buď injekčně (dost nebezpečné - lze se tak i zabít), cukrem (nejčastější), nebo inzulín aktivátory (zřejmě nejlepší cesta - lze použit například taurin). Kreatin je dobré namíchat se sacharidy a aminokyselinami, ne však proteiny - tím se snižuje absorbce.

Rovněž pozor na reklamy na kreatin fosfát, je sice pravdou, že to je ta látka která reaguje v těle, ovšem vezmete-li ho orálně, stejně se v žaludku změní na kreatin monohydrát.

Praxe

Tolik teorie - v praxi je kreatin opravdu jedním z nejúčinnějších doplňků vůbec. Přispívá k větší síle a natahuje vodu do buněk - tím dochází k jejich rychlejší regeneraci.

Nejoblíbenější a základní je použití cyklu

Účelem cyklu je po celou dobu cyklu zvětšit svaly, donutit je udržet v sobě více vody. Takto můžou rychleji růst a regenerovat. Takový cyklus je dobré použít se správnou stravou i tréninkem, aby došlo k opravdu velkému nárůstu svalové hmoty!

Z cyklů je nejprověřenější a osvědčený čtyřtýdenní cyklus -

první týden se bere 4x denně 5 g,

další tři týdny 1x denně 5 g,

pak na 4 týdny vysazení.

Máte-li v ten den trénink je vhodné vzít kreatin ihned po tréninku s asi 40 - 100g dextrózy. Je třeba hodně pít. V mimo tréninkové dny odpoledne s džusem nebo vodou. Ve fázi 4x denně vezměte jednu dávku 30 min. před tréninkem.

Podle posledních výzkumů by se kreatin měl dávkovat

první 3 dny 4 x 5g denně,

dalších 11 - 21 dnů 5 g denně,

a potom na 14 - 24 dnů vysadit.

Po tréninku berte kreatin s 50 - 100 g glukopuru, mimo trénink s 30 - 40 g glukopuru s vodou nebo džusem.
 

Alternativní způsoby využití creatinu:

Krátké ostré cykly vzhledem k tomu, že mi zabírá kreatin vždy nejvíc prvních 5 dnů, tak se mi to hned zalíbilo. Takže cyklus vypadá takto:
1. část
Tři dny berte denně 15 - 25 g kreatinu, víceméně jako ve standartním cyklu. Nejlépe tedy ráno, odpoledne, po tréninku ihned a 3h. po tréninku. Pro ranní trénink se to jenom lehce přeháže, ráno, po tréninku ihned, 3h. po tréninku a večer. Vždy berte kreatin s 10g Glukpuru, nebo gainerem, nebo proteinem s aspoň 10g sachrů v dávce. Jenom po tréninku s 20 - 40 g sachrů (glukopuru). Prostě klasika.
2. část
Na tři dny kreatin vysaďte, berte jen glukpur / gainer / proteiny - žádný kreatin !
3. část
Znovu část 1 a 2 a 1 a 2 a tak pořád dokola, dokud vám to bude fungovat. Je to ozkoušené a opravdu to funguje !

Potréninková pumpa

Osobně, vzhledem k tomu, že nestíhám chodit často do fitka, nedělám s kreatinem žádné cykly. Nemám tedy ambice dosáhnout dlouhodobého zavodnění a zvětšení svalů. Kreatin tak spíše zneužívám než využívám k co nejlepší regeneraci a k co nejlepšímu využití tréninku a potréninkové suplementace. Při jeho nízké ceně používám kreatin jen jako transportér živin do buněk, abych maximalizoval užitek z tréninku. Po tréninku používám Taurin pro lepší přenos živin přes buněčnou buňku, Kreatin pro lepší transport živin a teprve do toho dávám protein a následně jídlo a další doplňky. S takovýmto jednorázovým cílem pak klidně před tréninkem zkombinuji creatin, carnitin i kofein (toto je případ, kdy lze kombinovat kreatin a kofein). Cílem ovšem potom není nějaký cyklus nebo nárůst, ale jen maximální napumpování v tréninku s maximálním využití (u mě bohužel občasného) tréninku.

 

Kvalita a čistota kreatinu

Mezi jednotlivými kreatiny je většinou rozdíl jen v kvalitě výroby a z té plyne čistota. Každý Kreatine monohydrát je psaný jako 100%, ale hodně jich obsahuje nečistoty vzniklé při výrobě - někdy i těžké kovy. Proto je dobré kupovat jen renomované značky s atestacemi.

Modernější kreatinové produkty

Možným zlepšením je micronizace - zjemnění struktury prášku. Ten potom reaguje v těle silněji, toto se již dnes stává dobrým zvykem. Opomenutou možnosti se stal šumivý kreatin. Ten měl změnit kyselost žaludku a zlepšit tak absorbci kreatinu (např Zell Volume II). Více se prosadily esterifikované kreatiny, které vlastně řeší stejný problém, lepší průchod kreatinu přes žaludek. Dalším pokusem o lepší využitelnost se staly méně oblíbené Krealkalyny. Na soud časem nyní (duben 2008) čekají Creatine pyruvate, Tricreatine Malate nebo Creatin HMB.

Své místo na slunci si ovšem opět vydobyl L-arginin, který pod názvem N.O.bustery opět dobil kulturistický svět. Bylo pak jen otázkou času, kdy dojde ke kombinaci s dodnes nejúspěšnějším doplňkem - kreatinem. Na svět tak přišli velmi oblíbené Nitrix, Xpand, AlteredState, CreNo, NanoVapor a spoustu dalších doplňků.

Důležité praktické informace a odpovědi na nejčastější otázky:

- Kreatin míchejte s vodou, s gaineren, s glukopurem, lze i v džusu.

- Kreatin nekombinujte s ničím, co obsahuje kofein, včetně Coca Coly, čajů a prostředky pro hubnutí obsahujících kofeiny. (Kofein je super záležitost na povzbuzení a pomáhá stahovat tuky a odvodňuje. Kreatin je super věc, dává více síly, natahuje do svalových buněk vodu a zvětšuje jejich objem. Když si to dáte dohromady, vidíte, že to s tou vodou jde proti sobě. Takže pokud chcete, aby vás kreatin nafoukl, jedete cyklus ve kterém chcete být velcí a růst, tak by to kofein kazil a jakoby stále přerušoval cyklus. Tedy v kreatinovém cyklu je vhodné se raději vyhnout všem kofeinům a i všem ostatním diuretikum. Fakticky pak na tuky zůstává k dispozici jen L-carnitin.)

- Nebojte se kupovat "obyčejný" Kreatine monohydrate - funguje skvěle na 95% cvičenců a je dnes skoro zadarmo !

- Vědci z floridské univerzity zjistili, že nabíjecí fáze kreatinu (4x denně 5 g) nad tři dny nemá smysl. Kontrolní skupina začala po třech dnech kreatin z těla masivně vylučovat a hladina kreatinu byla stejná jako při 5g denně.

- Vědci zjistili, že speciální kreatinová séra pro atlety mají stejné výsledky jako práškový kreatin. Při obojím došlo ke zlepšení celkového výkonu o 9,6% a maximálního výkonu o 3,4%. Tím je zřejmě definitivně pohřbena vize postupně se uvolňujicího kreatinu.